Top 5 zdrojů sacharidů pro tvůj fitness jídelníček

Sacharidy bývají často démonizovány, což vede mnoho lidí k jejich omezování ve stravě. Ve skutečnosti však spolu s bílkovinami a tuky tvoří jednu ze tří klíčových makroživin, a představují tak nezbytnou součást vyváženého fitness jídelníčku.

  Jan Michal

Sdílet Sdílet Zobrazit zdroje článku

Faktem zůstává, že sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro tělo i mozek a zároveň hrají důležitou roli i v dalších procesech. Například v dobře sestaveném jídelníčku pro sportující a aktivní osoby, kde tvoří přibližně 40–55 % celkového energetického příjmu (s výjimkou například ketogenních diet), zajišťují dostatečný přísun energie.

Díky tomuto zastoupení není tělo nuceno získávat energii rozkladem bílkovin ze svalů, což umožňuje bílkovinám plnit jejich hlavní úkoly, jako je například regenerace a budování svalů. Tedy klíčové procesy pro náš fitness pokrok.

Jaký druh sacharidů by ve fitness jídelníčku měl převládat?

Při cestě za svou ideální postavou bychom ale měli vědět, jakému druhu sacharidu dát přednost a který by měl v našem jídelníčku jasně převládat, protože není sacharid jako sacharid.

Většina studií v tomto ohledu hovoří jasně: Měli bychom preferovat vysoce kvalitní zdroje snadno stravitelných komplexních sacharidů, které do krevního oběhu uvolňují glukózu pozvolna. Tím přispívají k udržení stabilní hladiny krevního cukru, prodlužují pocit nasycení a podporují doplnění glykogenových zásob ve svalech a játrech.

Zanevřít ale nemusíš ani na jednoduché cukry obsažené v ovoci (pokud se zrovna nenacházíš například v poslední fázi přípravy v estetické disciplíně) zejména po tréninku pro doplnění zásoby glykogenu ve svalech. Na rozdíl od sladkostí obsahuje ovoce porci vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, které podporují celkové zdraví a regeneraci po tréninku.

Nezapomínej si ale čas od času udělat i radost a dopřejte si pauzu od striktní rutiny – právě díky těmto momentům načerpáš psychickou pohodu, která je klíčem k dlouhodobým a udržitelným výsledkům. Sáhni po produktech od Passion Nutrition pralinky a čokolády s nízkým obsahem cukru, které jsou perfektním kompromisem mezi požitkem a zdravím. Na rozdíl od běžných sladkostí spoléhají na kvalitu surovin a neobsahují éčka, emulgátory a ostatní zbytečnosti.

Passion Arašídový košíček v bílé čokoládě 50g

59 Kč / ks

Podívejme se nyní na top 5 nejlepších zdrojů sacharidů, které by ve tvém fitness jídelníčku rozhodně neměly chybět!

Rýže

Kuřecí prsní maso se zeleninou a rýží je známým stereotypem fitness stravy. Stačí však přidat trochu kreativity a rýži, která je v oblasti fitness a sportu nejběžnějším zdrojem komplexních sacharidů, zakomponovat i do sladkých jídel. Podle individuálních potřeb, jako je kalorický příjem a poměr makroživin, si ji můžeme připravit například s kvalitním proteinem a dochutit skořicí. Ta má protizánětlivé účinky, stabilizuje hladinu krevního cukru a podporuje trávení.

Tento recept je ideální také jako první jídlo po tréninku. Rýže, kromě příznivého obsahu draslíku, sodíku a nízkého obsahu tuku, je také snadno stravitelná a pomáhá rychle doplnit glykogenové zásoby, což je klíčové pro regeneraci po fyzické zátěži. Dále je hypoalergenní, a tedy i bezpečná pro osoby s běžnými potravinovými alergiemi, jako je alergie na lepek.

Nuzest Clean Lean Protein 500g

od 940 Kč

Brambory

Brambory, původem z Jižní Ameriky, patří mezi nejoblíbenější zdroje komplexních sacharidů a ve světě fitness zažívají zaslouženou renesanci. Díky nízké kalorické hodnotě po tepelné úpravě (přibližně 70–80 kcal na 100 g) jsou ideální volbou pro sportovce, zejména při redukčních dietách. Ve srovnání s rýží mají nižší obsah kalorií i sacharidů, což umožňuje konzumovat větší porce, a zároveň tak přináší vyšší pocit sytosti.

Brambory jsou bohaté na vitaminy skupiny B, zejména vitamin B6, a – stejně jako rýže – přirozeně neobsahují lepek, což je činí vhodnými i pro osoby s bezlepkovou dietou. Stále větší oblibu si získávají také batáty, které zaujmou svou sladkou chutí a přinášejí další zajímavé nutriční hodnoty, například vyšší obsah beta-karotenu - antioxidantu, který posiluje imunitu a přispívá i ke zdraví očí a pleti.

Ovesné vločky

Podobně jako rýže nabízejí ovesné vločky široké možnosti přípravy. Podle vašich individuálních potřeb si je můžete připravit například s jogurtem nebo obohatit syrovátkovým proteinem.

Ovesné vločky jsou dobře stravitelné díky obsahu kvalitních komplexních sacharidů a zároveň poskytují významné množství minerálů, jako jsou hořčík, fosfor a zinek. Obsahují také vitaminy skupiny B, které kromě řady dalších benefitů podporují správné fungování mozku a nervů a posilují imunitu a odolnost organismu. Ve srovnání s ostatními obilovinami vynikají vyšším obsahem bílkovin, a navíc obsahují omega-6 nenasycené mastné kyseliny, které jsou důležité pro zdraví buněk. Díky těmto vlastnostem jsou skvělou volbou nejen pro sportovce.

Zelenina

Přestože zelenina ve fitness světě neslouží primárně jako zdroj sacharidů, její pravidelná konzumace hraje klíčovou roli. Díky vysokému obsahu vlákniny podporuje zdravé trávení, prodlužuje pocit sytosti a přispívá k celkové rovnováze jídelníčku. Navíc je bohatá na mikronutrienty – vitaminy, minerály a antioxidanty.

Zelenina se také vyznačuje velmi nízkým obsahem kalorií a neobsahuje žádný tuk, což z ní činí ideální volbu nejen pro redukční diety a udržení formy. U většiny druhů zeleniny najdeme přibližně 9–15 g sacharidů na 100 g.

Vedle oblíbené zeleniny, jako jsou okurky, ředkvičky, rajčata nebo papriky, stojí za zmínku brokolice. Díky obsahu bioaktivních látek může brokolice podle některých studií přispívat k optimalizaci hormonální rovnováhy. Podporuje totiž zdravý metabolismus estrogenu, což může vést ke snížení jeho přebytku v těle. Tento efekt napomáhá zvýraznit přirozenou produkci testosteronu, což ocení zejména muži.

Ovoce

Jak jsme zmínili už v úvodu, ovoce hraje důležitou roli a mělo by být přirozeným zdrojem jednoduchých cukrů v jídelníčku. Pokud ho zkombinujeme s bílkovinou nebo tukem, dosáhneme navíc delšího pocitu sytosti.

Typickým příkladem z fitness prostředí je oblíbená kombinace banánu a proteinového nápoje bezprostředně po tréninku. Tato volba je naprosto oprávněná a správná – banán nejenže podporuje trávení, ale také poskytuje rychle stravitelné cukry a draslík, který pomáhá rychle vstřebat bílkoviny z proteinového nápoje.

Sacharidy jsou tak neodmyslitelnou součástí každého fitness jídelníčku, zejména pro sportovce a aktivní jedince. S těmito sacharidovými zdroji v souladu se svými individuálními potřebami, například kalorickým příjmem, zkrátka nemůžeš udělat chybu. Neboj se sacharidů – jsou klíčové pro regeneraci, dodávají energii a podporují dlouhodobý pokrok v tréninku.

Jan michal

Závodník v kategorii Men’s Physique (2. místo na Partner Cup 2024, 3. místo na B&S 2024) a redaktor. Mým cílem je srozumitelnou formou předávat vědecky podložené informace a postupy, které ověřuji v praxi. Neustále se zaměřuji na rozšiřování svých znalostí o tréninku a stravě. Nespoléhám přitom pouze na poznatky z trenérského kurzu.

Jan michal na instagramu

Kam dál?

Top 5 tipů, jak začít a udržet svá fitness předsevzetí pro rok 2025

Nový rok, nové já? Fitness centra se v lednu plní nadšenými nováčky, ale jen málokterý z nich vydrží až do února. Nechcete patřit mezi tzv. „ledňáčky“, kteří ztratí motivaci po pár týdnech?

Jak správně sestavit tréninkový plán do posilovny

Správně sestavený tréninkový plán často odlišuje ty, kteří svých cílů skutečně dosáhnou od těch, kterým jejich úsilí nepřinese očekávané výsledky. V tomto článku vám představíme 5 základních pravidel, která při tvorbě tréninkových plánů využívají i profesionální sportovci.