Nový rok, nové já? Fitness centra se v lednu plní nadšenými nováčky, ale jen málokterý z nich vydrží až do února. Nechcete patřit mezi tzv. „ledňáčky“, kteří ztratí motivaci po pár týdnech? Přinášíme 5 ověřených tipů, které vás udrží na správné cestě ke zdraví, kondici a vysněné postavě po celý rok!
Legitka do fitka je v kapse, nový outfit připraven a kvalitní protein už čeká ve skříni. Z lednice zmizely všechny zbytky dobrot po silvestrovské párty, a tak je ten správný čas začít. Na co se tedy zaměřit, abyste na cestě za vysněnou postavou opravdu uspěli?
Jan Michal
Sdílet 
Sdílet Zdroje článku
- CURRENT, Austin. Silový trénink z pohledu anatomie: pochopte fungování těla pro lepší a účinnější cvičení. Přeložila Markéta SCHUBERTOVÁ. Vydání první. Praha: Euromedia Group, 2021. 224 stran. ISBN 978-80-242-7569-7.
- HELMS, E. R., ZINN, C., ROWLANDS, D. S., a BROWN, S. R. Intermittent hypoxia increases muscle performance during strength training in endurance athletes. Journal of Applied Physiology, 2006, roč. 101, č. 4, s. 1096–1105. DOI: 10.1152/japplphysiol.00789.2006.
- ROUBÍK, Lukáš a ŠINDELÁŘ, Miloslav. Moderní hubnutí: Vědecký pohled na redukci tuku. Praha: Grada Publishing, 2020. 256 stran.
1. Nečekejte na ideální moment, začněte hned!
Motivace na začátku bývá silná, ale dlouhodobý úspěch stojí na disciplíně. Ta je jako malé, pravidelné kroky, které vás neomylně přivedou do cíle. Čím dříve začnete, tím rychleji uvidíte výsledky – a ty vás mile překvapí.
Pokud jste zdravý muž, který se 1. ledna 2025 poprvé dotkl benchové osy, máme pro vás skvělou zprávu! V prvním roce tréninku můžete podle vědeckých studií nabrat 8–12 kg čisté svalové hmoty – bez vody a tuku. Takové výsledky ale vyžadují efektivní trénink, správné stravování a dostatečnou regeneraci, zejména spánek.
Tento fenomenální růst svalů, často označovaný jako „novice gains“, je typický pro začátečníky. Vaše tělo totiž v tomto období reaguje na nový podnět extrémně rychle. Na rozdíl od zkušenějších sportovců, kteří po letech tréninku bojují za každý kilogram svalů, můžete během prvního roku dosáhnout opravdu viditelné změny.
A víte, jaká hmotnost odpovídá vašemu naturálnímu svalovému maximu? Jednoduché a pouze orientační lidové pravidlo říká: vezměte svou výšku a odečtěte 100. Výsledkem je vaše hmotnost v soutěžní formě – tedy s minimem tělesného tuku a maximálním vyrýsováním.
Během prvního roku cvičení dochází k výrazným změnám postavy, včetně nárůstu svalové hmoty a úbytku tuku. Tyto změny ocení nejen ženy, u nichž je přirozeně vyšší procento tělesného tuku, ale také všichni s endomorfním somatotypem, kteří dosud s cvičením nezačali.
Díky správnému tréninkovému plánu a kalorickému deficitu můžete reálně a bezpečně snížit tělesný tuk o 5–10 kg. Kromě úbytku váhy vás čeká pevnější a zpevněná postava, lepší kondice a spousta dalších benefitů.
První rok je klíčový pro muže i ženy – využijte toto období naplno a položte základy pro dlouhodobý úspěch!
„Soustřeďte se na svou vlastní cestu a pokrok.“
2. Stanovte si reálné cíle a sledujte jen SVŮJ pokrok
Ačkoliv informace v předchozím bodě znějí více než povzbudivě, je třeba zůstat nohama pevně na zemi. Pamatujte, že Řím nebyl postaven za den – a stejně tak se ani vaše vysněná postava nevybuduje za měsíc. Důležité je postupovat systematicky a rozdělit si svou celou trať na menší, zvládnutelné úseky.
Začněte třeba tím, že si stanovíte malé cíle na každý trénink. Například zlepšit se u konkrétního cviku o jedno opakování, nebo přidat na čince u komplexního cviku, jako je dřep, třeba jen 1,25 kg oproti minule. Tyto malé krůčky se postupně nasčítají a vedou k velkým výsledkům.
Pro sledování svého pokroku nemusíte nutně stahovat desítky aplikací. Notýsek a tužka vám bohatě postačí k zapisování výkonů v posilovně. Pro kontrolu změn na těle zase skvěle poslouží krejčovský metr a váha. Pokud však máte rádi technologie, existuje nepřeberné množství fitness aplikací, které vám mohou ulehčit monitorování výsledků a dodat přehled o vašem úsilí.
Pamatujte, že tempo pokroku je u každého jiné a ovlivňují ho například vrozené dispozice. Život zkrátka není vždy spravedlivý, a porovnávání s ostatními vám může snadno vzít radost z vlastního úsilí. Vyhněte se proto srovnávání s ostatními lidmi, kteří začali chodit do fitka ve stejnou dobu jako vy. Stejně tak se zkuste oprostit od poměřování s oblíbenými fitness influencery na sociálních sítích – jejich životy a výsledky často neodrážejí celou realitu. Soustřeďte se na svou vlastní cestu a pokrok.
3. Investujte do kvalitního trenéra
Investice do služeb kvalitního trenéra se hned na začátku vaší fitness cesty vyplatí. Profesionální trenér vám pomůže nejen s efektivním tréninkem, ale také se správným nastavením stravy, což vám usnadní dosahování výsledků.
Při jeho výběru berte v úvahu několik důležitých faktorů – například jeho úspěchy v dané sportovní disciplíně, vzdělání, osobní sympatie, a dokonce i somatotyp postavy. Trenér, jehož tělesný typ je podobný tomu vašemu, vám totiž pravděpodobně dokáže lépe poradit s dietou a stravovacími strategiemi, které budou odpovídat vašim potřebám.
Zároveň nezapomínejte, že odpovědnost za váš pokrok neleží pouze na trenérovi. Je důležité kriticky přijímat informace, které vám poskytuje, a dávat je do širších souvislostí. Tímto způsobem se nejen posunete dál, ale také se sami vzděláte.
Oblast fitness a zdraví přímo ovlivňuje to nejcennější, co máte – vaše tělo a zdraví. Proto k této cestě přistupujte s respektem a ochotou učit se nové věci. Koneckonců, informovaný přístup je základem dlouhodobého úspěchu.
Najděte si trénera mezi profíky z Fitness Klánovice a Pulse Fitness Horní Počernice 💪
4. Buďte efektivní a flexibilní
V tréninku existuje celá řada proměnných, které mají zásadní vliv na váš pokrok. Mnoho „ledňáčků“ se však upíná na ty méně důležité, zatímco klíčové aspekty často přehlížejí. Například objem tréninku, tedy celkové množství práce vyjádřené počtem sérií a opakování, a frekvence, tedy jak často během týdne procvičují konkrétní svalovou skupinu, bývají často v začátcích přeceňovány.
Základem efektivního tréninku je správná technika provedení cviků, která bývá u nováčků nejčastěji zanedbávána. To platí zejména pro efektivní komplexní cviky, jako jsou dřepy či mrtvý tah, které zapojují více svalových skupin a představují klíčový prvek pro budování síly a svalové hmoty. Bez zvládnutí správné techniky nejenže riskujete zranění, ale také brzdíte svůj pokrok.
Další důležitou proměnnou je intenzita tréninku, která odráží náročnost cvičení. Spolu s ní je zásadní i princip progresivního přetížení, kdy postupně zvyšujete náročnost tréninku, aby se tělo muselo adaptovat. Jen málokdo si také uvědomuje důležitost provádění sérií cviků do selhání svalů, tedy bodu, kdy už nejste schopni dokončit další opakování. Pokud tedy přehlížíte tyto proměnné, váš trénink nebude stoprocentně efektivní.
Kromě správného nastavení tréninkových proměnných je také důležité naučit se být flexibilní. Přizpůsobte cvičení svému rozvrhu a potřebám, aby se stalo přirozenou součástí vašeho života. Vyvarujte se toho, aby tréninkový plán omezoval ostatní oblasti vašeho života – to by bylo dlouhodobě neudržitelné. Schopnost improvizovat a hledat vhodné alternativy, ať už v tréninku nebo ve stravě, je klíčem k úspěchu. Flexibilita a důraz na podstatné faktory vám umožní nejen dosáhnout výsledků, ale také si trénink užít a udržet si zdravý přístup k fitness.
“Klíčové je zbytečně nezahálet, „vrátit se co nejdříve do hry“ a vytrvat”
5. Buďte konzistentní, ale odpusťte si občasné výpadky v režimu
Nikdo není dokonalý a každý má občas dny, kdy se necítí motivovaný nebo má slabší momenty. Ať už se vám stane, že vynecháte trénink nebo si dopřejete vysoce kalorickou pochoutku, snažte se vrátit zpět do režimu a vyhněte se přehnané sebekritice, kvůli které můžete snadno sklouznout k dalším prohřeškům, které by vás vzdálily od vašeho cíle.
Samotný „cheat“, ať už v podobě vynechání tréninku nebo úletu ve stravě, může přinést i řadu benefitů. Takové vybočení lze vnímat jako restart a osvěžení často monotónního režimu.
Pro psychické uvolnění však nejsou nutně zapotřebí pouze „cheaty“. Důležitou roli hrají také refeedy – kontrolované a plánované zvýšení příjmu sacharidů (a tím i kalorií) během diety, které slouží k obnovení energetických zásob a zlepšení výkonu.
Skvělým pomocníkem během náročné dietní rutiny může být například MPower Cookie Gain – snack, který nejen zasytí, ale zároveň poskytne kvalitní zdroj energie díky vyváženému poměru bílkovin, sacharidů a tuků. Obsahuje také vlákninu a má nízký obsah cukru, což z něj činí ideální volbu bez výčitek.
Ať už se však jedná o plánované a řízené či neplánované a „cheatingové“ vybočení, klíčové je zbytečně nezahálet, „vrátit se co nejdříve do hry“ a vytrvat. Dlouhodobý úspěch je totiž především o konzistenci a vytrvalosti.
Jan michal
Závodník v kategorii Men’s Physique (2. místo na Partner Cup 2024, 3. místo na B&S 2024) a redaktor. Mým cílem je srozumitelnou formou předávat vědecky podložené informace a postupy, které ověřuji v praxi. Neustále se zaměřuji na rozšiřování svých znalostí o tréninku a stravě. Nespoléhám přitom pouze na poznatky z trenérského kurzu.
Jan michal na instagramuKam dál?
