PŘED SESTROJENÍM JÍDELNÍČKU
Hlavním úkolem před tím, než pokročíte s jídelníčkem, je definování Vašeho cíle. Ze začátku je podstatné formulovat účel Vašich tréninků a stanovit důvody, proč do posilovny chodíte. Ty mohou být různé; získávání svalové hmoty; hubnutí; rozvoj fyzických vlastností (síla, hbitost, flexibilita, koordinace, vytrvalost); práce na svalové úlevě nebo např. zachování současného fyzického tvaru.
Dále, než se rozhodnete pro sestrojení jakéhokoliv jídelníčku, ať už pro hubnutí, nebo nabírání svalové hmoty, byste se měli nejen poradit se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, ale také shromáždit více informací o tom, jaký typ těla máte (endomorf, mezomorf či ektomorf) na jakých procesech je strava založena a zda ji lze kombinovat s tréninky a vaším stylem života.
Podle toho jaký je váš gól pak totiž pochopíte, zda krom jídla do svého jídelníčku zaměříte více na spalovače tuků, sacharidy, aminokyseliny, nebo navýšení vitamínů a minerálů.
SESTROJENÍ JÍDELNÍČKU:
Při sestrojení jídelníčku je ale hlavní se konkrétně zaměřit na jeden z dvou hlavních cílů: hubnutí a nabírání svalové hmoty. V případě, když chcete zhubnout, tak se budete muset stravovat jinak, než když už jste se svojí váhou spokojeni, ale přejete si navýšit objem Vašich svalů.
Seznam základních potravin, v rámci jakéhokoliv zdravého jídelníčku, by měl zahrnovat libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí), ryby, mléčné výrobky, vejce, čerstvé ovoce, zeleninu a byliny, celozrnné výrobky, luštěniny a olivový olej.
Stojí za to vypustit ze stravy: polotovary (potraviny v instantním práškovém provedení), konzervy, sycené nápoje a alkohol, uzeniny a klobásy, mléčné výrobky, omáčky, majonéza, mléčná čokoláda.
V rámci naší nabídky pro Vás máme na výběr z mnoha produktů, které napomáhají vybalancovat všechny potřebné živiny a minerály ve vašem těle, jako jsou například Authority Diamond Hydrolysed Protein pro zlepšení výkonů a zlepšené regeneraci po tréninku, pak aminokyseliny Sršní nektar pro dlouhodobé zlepšení kardio výkonu, nebo Werbea Beauty Collagen pro ženy na zlepšení pokožky, nehtů a vlasů v reakci na namáhavé cvičení.
Nejběžnější metoda výpočtu příjmu kalorií je založena na kaloriích na kilogram tělesné hmotnosti:
Možnost pro zdravé lidi s běžným, sedavým životním stylem a nedostatkem pohybu: 26–30 kalorií denně na kilogram hmotnosti.
- Možnost pro ty, kteří mají během dne středně intenzivní fyzickou aktivitu s pravidelností 3 až 5krát týdně: denně 31–37 kalorií na kilogram hmotnosti.
- Možnost pro ty, kteří mají během dne tvrdou, aktivní práci nebo hodně pohybu: 38–40 kalorií denně.
- Ti, kteří trénují těžce a pravidelně, stejně jako profesionální sportovci, mohou počítat s 40 kaloriemi za den a více/kilogram.
Krom týdenního jídelníčku, nezapomínejte také na pitný režim, v rámci kterého je doporučeno pít přibližně 40ml na 1kg Vaší váhy.
V případě když chcete svůj pitný režim sladit se správnými příjmy živin, můžete si prohlédnout naší nabídku.
CÍL: NABRAT SVALOVOU HMOTU
Ve případě, je-li vaše přání nabrat svalovou hmotu, nejprve si s trenérem připravte tréninkový plán a samozřejmě připravte se že musíte dbát na výživu pořád. Získání svalové hmoty doma bude vyžadovat samostatné studium cviků pro požadované svalové skupiny. A také je nutné sestavit denní menu pro načerpání svalové hmoty, s přihlédnutím ke spotřebě energie a vyváženému příjmu bílkovin, tuků a sacharidů.
Bílkoviny, stejně jako sacharidy a tuky, jsou nejpodstatnější část jídelníčku v případě když si přejete nabrat svaly. Značek proteinu existuje sice spousta, ale my pro Vás máme tipy, které máme otestované a ve velké oblibě: Allmax Allwhey Gold Protein, nebo Authority Whey Protein jsou za nás ty nejlepší produkty jak pro začátečníky, tak i pro pokročilé sportovce, kteří si přejí zlepšit své výkony a zachovat svoje výsledky co nejdéle.
V případech, kdy před tréninkem nestíháte sníst dostatečné množstí kalorií, nebo cítíte že nemáte dostatečnou energii, nabízíme nejkvalitnější linii našich nakopávačů, nejlepší na trhu ze kterých je momentálně Extrifit Agrezz - doplněk stravy, který maximilizuje výkon a odolnost.m
Základním pravidlem při nabírání svalové hmoty nehladovět. Frekvence jídel se u každého liší, ale nejefektivnější způsob, jak se pocitu hladu zbavit, je jíst malé porce, alespoň 5x až 6x krát denně. Jezte více kalorií, než kolik spálíte cvičením a běžnými sportovními aktivitami. Nedostatek energie může negativně ovlivnit Váš zdravotní stav. V případě, když svoje tělo nekrmíte zdravě, mže trpět a tloustnout stejně jako tělo, které je přejedené. Můžete jíst a zároveň hubnout!
O tom vás přesvědčí naše sekce zdravé výživy, ve které najdete spoustu dobrých potravin a zdravých drobnůstek od ořechových másel, až po proteinové kaše, superpotraviny, ale dokonce dobroty na podporu trávení a zažívání. Nezdravější a nejpopulárnější ořechové máslo je například Lucky Alvin s bílou čokoládou a skořicí.
V jídle je potřeba také sledovat rozložení hlavních živin, které jsou v každé zdravé potravině: Bílkoviny, tuky a sacharidy. Při nabírání svalové hmoty, by tuky a sacharidy by měly hrát větší roli v jídelníčku než bílkoviny. Tudíž, finální poměr vypadá přibližně takto: B 20: T 30: S 50.
CÍL: HUBNUTÍ
Stejně jako při nabírání svalů, je u hubnutí podstatné nehladovět, jelikož pocit hladu zpomaluje metabolismus. Zde je také potřeba jíst častěji a malé porce, abyste mohli se vyhnout pocitu hladu. Vaše strav musí být pestrá, a měla by obsahovat dostatečné množství vlákniny, ovoce a zeleniny.
Sice je tato metoda časově náročná, ale v rámci motivaci si budete moci brzy vytvořit systém a dělat si předem malé a efektivní svačiny, abyste při pocitu hladu nepodléhali například dostupnosti fast foodu. Také v rámci zdravé výživy nezapomínejte na doplňky stravy, které jsou vhodné pro dostatečné množství vitamínů a imunitní rovnováhy v těle.
Co se týče poměru bílkovin, tuků a sacharidů, tak ten je na rozdíl od situace nabírání svalů poněkud jiný. V rámci hubnutí, by měl být tento poměr v průběhu dne, přibližně B 30: T: 15, S 45, kde je množství sacharidů a tuků nižší, a bílkoviny převládají.
NAKONEC
Jak už teď víte, za perfektní tělo je zodpovědná „kuchyně“. Dělat konkrétní cvičení je jen polovina úspěchu. Dalších 50% je to, co jíte. K čemu jsou silné svaly, pokud jsou skryté pod vrstvou tuku? Neméně častý je právě opačný problém - hladovění. Ve výsledku jsou všechny dobré úmysly omezeny na nic a spolu s nimi nejsou výsledky v dohledu.
Nicméně byste svoje tělo neměli nutit do ničeho, co se mu nebude líbit. A hlavně se nesnažte experimentovat sami. S pomocí odborníků a lékařů budete moci sestrojit jídelníček, který bude pro Vás a dosažení Vašich gólů ten nejvhodnější.