Silvestrovský přípitek, který nezničí vaše fitness předsevzetí

Vítání nového roku a alkohol tvoří nerozlučnou dvojici – podobně jako kvalitní pre-workout a chuť do tréninku. Nespočet studií však oprávněně varuje před negativními dopady alkoholu na sportovní výkon i celkové zdraví. Přestože je ideální alkohol vynechat úplně, i ti nejodhodlanější fitness nadšenci často během Silvestra vymění shaker za sklenku alkoholu.

Jaký alkoholický drink tedy zvolit, abychom napáchali nejmenší škody na své postavě, celkovém zdraví a zároveň si užili slavnostní atmosféru? A znamená alkohol stopku pro náš sportovní progres? Podívejme se na to, jak neohrozit předsevzetí spojená s vysněnou postavou hned první týden nového roku.

 Jan Michal

Sdílet Sdílet Zobrazit zdroje článku

Kdy pít s mírou a kdy nepít vůbec?

Ne nadarmo se říká: „Pít s mírou“. To platí dvojnásob, pokud aktivně sportujete, dodržujete kvalitní stravování a chcete se ve sportu dále posouvat. Úplná abstinence je však nutná, pokud se nacházíte v předsoutěžní přípravě (například v estetické disciplíně).

Během Silvestra si můžeme dopřát 1–2 standardní alkoholické nápoje (v jedné dávce přibližně 10–14 g čistého alkoholu, což odpovídá například 0,5 l piva, 2 dl vína nebo 0,05 l destilátu).

Kalorická hodnota alkoholu není zanedbatelná. Oproti bílkovinám a sacharidům (1 gram obsahuje 4 kcal) je téměř dvojnásobná – 1 gram alkoholu obsahuje 7 kcal. Ze všech živin překonávají alkohol pouze tuky (1 gram tuku obsahuje 9 kcal).

Světlá a temná strana alkoholu

Kromě příjmu prázdných kalorií je pravidelné (například obden) nebo nárazové pití alkoholu nevhodné pro sportovce zejména kvůli jeho negativním dopadům na regeneraci, hormonální rovnováhu a růst svalové hmoty. Po bujarém večírku je totiž organismus zatížen eliminací etanolu, a procesy růstu a obnovy zůstávají upozaděny.

Na druhou stranu jisté společenské události, jako je Silvestr, jsou stvořené pro sklenku. Ta nás uvolní, pomůže navázat nová přátelství a upevní ta stávající.

Alkohol totiž působí na nervový systém a stimuluje uvolňování dopaminu, což vyvolává pocity štěstí a euforie. V umírněném množství a při výjimečných příležitostech je tak alkohol dobrým sluhou, který dále může snížit hladinu kortizolu, ve vyšších dávkách je naopak špatným pánem.

Science-based tipy na kocovinu, které znají i naše tetičky

Při slavnostních okamžicích se sklenkou v ruce bychom rozhodně neměli zapomínat na pitný režim. Alkohol potlačuje tvorbu antidiuretického hormonu (ADH) a ledviny tak uvolňují více vody do moči. Organismus ztrácí tekutiny rychleji, než je dokáže doplnit, což vede k dehydrataci. Ta se nejvíce podílí na vzniku kocoviny. Nezapomeňte tedy pít dostatek čisté vody, ideálně před oslavou a později střídavě s alkoholickými nápoji.

Spolu s vodou navíc tělo ztrácí elektrolyty (sodík, draslík a hořčík), které jsou důležité nejen pro rovnováhu tekutin a svalovou činnost, ale také pro nervový systém. Vhodným doplňkem je kvalitní iontový nápoj. V den oslav jej vypijte buď večer před spaním, nebo ráno, abyste podpořili regeneraci.

Pravdivá je i věta, kterou jste mohli během svého dospívání zaslechnout od benevolentního strýce či tety: „Hlavně nepij na prázdný žaludek!“

Před oslavou bychom měli jíst jídla bohatá na tuky a bílkoviny, která v žaludku zpomalí průchod alkoholu do tenkého střeva, kde dochází k jeho hlavní absorpci. Zapomínat bychom neměli ani na komplexní sacharidy. Ty udrží stabilní hladinu cukru, čímž předejdeme pocitu nevolnosti při kocovině. 

Ideálním jídlem je například losos s rýží či bramborem. Pokud k tomu přidáte i špenát a rukolu zásobíte se navíc i dávkou antioxidantů a minerálů. Jako dezert bychom měli zvolit ovoce bohaté na vitamín C (například pomeranč nebo kiwi) s ořechy. Ty jsou bohaté na zinek a vitamín B, které stejně jako zmíněné látky pomohou podle určitých studií zmírnit kocovinu.

Čím naplnit silvestrovský pohár?

V předchozích částech jsme probrali negativní i pozitivní účinky, kalorickou hodnotu alkoholu a tipy na kocovinu. Zbývá jen jediné – čím tedy jednu dvě sklenky o Silvestru naplnit?

Kvalitní suché víno

Jedna sklenka (150 ml) kvalitního suchého vína obsahuje přibližně 120–150 kcal, což odpovídá energetické hodnotě jednoho jablka.
Zejména červené suché víno pak obsahuje silné antioxidanty, jako je například resveratrol, který lze také přijímat suplementací. Kromě podpory kardiovaskulárního systému a snížení hladiny „špatného“ LDL cholesterolu tento antioxidant chrání buňky před oxidativním stresem, čímž podporuje regeneraci. Občasnou sklenku vína si podle svých slov neodepře ani přední český fitness influencer Aleš Lamka.

Šumivé víno

Nižší energetickou hodnotou disponují šumivá vína, jako je prosecco, sekt nebo šampaňské. Zmiňovaná dávka (150 ml) obsahuje 90–120 kcal a je srovnatelná zhruba se střední mandarinkou. Na rozdíl od předešlého alkoholického nápoje však šumivá vína neobsahují tolik antioxidantů a polyfenolů.

Vodka se sodou

Jedná se o nejdietnější alkoholický drink. Jedna sklenka (150 ml) – tedy 30ml panák vodky a soda – obsahuje pouze 65–70 kcal. Tedy hodnotu srovnatelnou s polovinou kelímku bílého nízkotučného jogurtu. Ne nadarmo se tak variantě s limetkou, která drinku přidá pouze cca 5 kcal, přezdívá „Skinny Bitch“.

Tento nápoj neobsahuje žádný přidaný cukr. Nicméně právě zde je potřeba zvláště zdůraznit již zmiňovanou umírněnost. Vodka má 40 % alkoholu, takže i malá sklenka obsahuje více alkoholu než šumivé víno.

S ohledem na kalorický příjem a množství alkoholu si podobně stojí i další podobné drinky, jako je například dietní gin tonic (cca 70–100 kcal na sklenku).

Na které alkoholické drinky si dát pozor?

Pohoštění u přátel i případná návštěva podniků však během Silvestra nabídne i další alkoholické nápoje. U kterých drinků bychom měli zbystřit nebo se jich úplně vyvarovat?

Vyhnout bychom se měli zejména zrádným koktejlům (pina colada, mojito nebo margarita), aperitivům a likérům (Baileys, Amaretto), které obsahují velké množství cukru.

V neposlední řadě je třeba zbystřit i v případě nejoblíbenějšího a nejčastějšího českého alkoholického nápoje – piva.

Na jednu stranu „národní mok“ obsahuje méně alkoholu než zmíněné destiláty a dále také stopová množství vitamínů skupiny B a minerály (hořčík, draslík a zinek). Na stranu druhou, jakožto národ pivařů, zpravidla nezůstaneme pouze u jednoho půllitru. Ten obsahuje přibližně 200–250 kcal v závislosti na typu piva. Pokud tedy za večer „spořádáme dva kousky“, spotřebujeme 440–550 kcal. Takové množství je srovnatelné s hamburgerem a malou porcí hranolků u McDonald's.

Pokud bychom si tedy měli z článku odnést jednu klíčovou myšlenku, pak je to důraz na umírněnost. Doufáme, že vám naše tipy pomohou užít si Silvestr a vkročit do nového roku s energií k naplnění nejen fitness novoročních předsevzetí!

Jan michal

Závodník v kategorii Men’s Physique (2. místo na Partner Cup 2024, 3. místo na B&S 2024) a redaktor. Mým cílem je srozumitelnou formou předávat vědecky podložené informace a postupy, které ověřuji v praxi. Neustále se zaměřuji na rozšiřování svých znalostí o tréninku a stravě. Nespoléhám přitom pouze na poznatky z trenérského kurzu.

Kam dál?

Vánoční fitness cukroví plné proteinů, bez cukru a zbytečné mouky

Vánoce jsou za dveřmi a v jednotlivých domácnostech to už voní vánočním cukrovím, vaječným koňakem a dalšími dobrotami, které hrozí přibíráním a nezdravým, až nekontrolovaným příjmem kalorií. A to v tréninku není úplně to, co bychom si chtěli dovolit - celý rok počítáme každý gram tuku či kalorií, a teď je všude tolik lákadel.

Bez stresu a fit: 10 jednoduchých tipů, jak udržet formu o Vánocích

Vánoční svátky jsou často spojovány s přejídáním, alkoholovými večírky a odkládáním tréninku. Jak si ale užít Vánoce bez výčitek a udržet si formu i během tohoto období plného pokušení?