5 PRAVIDEL PŘI SESTROJENÍ TRÉNINKOVÉHO PLÁNU DO POSILOVNY
Pro dosažení maximálních výsledků je důležité pochopit, jak správně upravit program „podle sebe“, a také jak zaměřit každou část tréninku na různé svalové skupiny podle dní v týdnu. Je těžké dosáhnout velkého pokroku bez dobře promyšleného tréninkového plánu – ať už nabíráte váhu nebo hubnete.
Program je podstatné pravidelně zdokonalovat. Zaznamenávejte nejen to, jak se váhy na strojích a činkách časem zvyšují, ale také které v Vašich cviků jsou účinné a které je třeba pozměnit. Proto je pro vypracování tréninkového plánu nutné vést deník – zapisovat si do něj seznam cviků, ale také i tělesnou hmotnost a pocit po tréninku. Ve skutečnosti může 5 minut analýzy na konci cvičení zdvojnásobit váš celkový výkon. Zde je několik základních pravidel pro správné sestrojení tréninkového plánu v posilovně.
V případě kdy nemáte čas na posilovnu, nebo k ní vzhledem k dnešním podmínkám máte omezený přístup, můžete si sestrojit tréninkový plán na doma! Pro to, ale aby měl tu nejvyšší účinnost, je potřeba do něj zařádit i různé fitness doplňky, jako jsou například expandéry, činky, švihadla, opasky, TRX a další. Všechny tyto věci můžete naleznout ZDE.
V každém případě, nejprve s vybere hlavní svalová skupina dne (nohy, záda, hrudník), poté se k cviky pro tuto svalovou skupinu přidají sekundární (nejčastěji jsou ramena kombinována s nohama, biceps se zády, a triceps s hrudníkem) - jedná se však o obecné doporučení a individuální tréninkový plán může být sestaven jinak.
Je to právě schopnost vypracovat individuální tréninkový plán, která odlišuje začátečníky od profesionálních sportovců, kteří taky potřebují čas k zotavení, ale frekvence tréninku se již navyšuje na 3-4x týdně.
1. Vytvořte základní plán jednotlivé lekce
Na začátku tréninku se vždy rozcvičte (5–10 minut), poté 3–4 cviky pro jednu z velkých svalových skupin (nohy, záda, hruď), po nichž následuje 4–5 cviků na sekundární svaly (nejčastěji jsou ramena kombinována s nohama, biceps) zády a triceps s hrudníkem) a zádrhel (5-10 minut). Pokud chcete zhubnout, pak je 20-25 minut po tréninku přiděleno kardio. Na konci tréninku se nezapomeňte zklidnit a protáhnout, což je podstatné pro rychlejší regeneraci.
2. Určete své hlavní priority při cvičení
Odborníci radí začátečníkům cvičit 2-3x týdně. Pamatujte, že svaly nerostou v tělocvičně, ale mezi tréninky, takže nechte své tělo zotavit se z tréninku po dobu 1-3 dnů. Ideální počet tréninku pro frekvenčnější sportovce je 3-4x za týden. V případě udržení fyzičky se doporučuje i full-body training 3x týdně. Zaostávající svalové skupiny (ty, které necvičíte pravidelně), lze trénovat dvakrát týdně – s přestávkou na 2-3 dny na odpočinek (například v pondělí a pátek). Navíc pro cílené svalové skupiny cvičení tisku lze do rozcvičky zahrnout 3–4 sady cviků na břišáky (v podobě prkna a tak).
3. Naplánujte počet sérií a opakování cviků
Pro růst svalů se doporučuje celkový počet sérií pro každou velkou svalovou skupinu v rozmezí 12-15 opakování, což znamená 3 cvičení pro 4 přístupy nebo 4 cvičení pro 3-4 přístupech. Tato kombinace se doporučuje u těžší váhy, zatímco u té lehčí váhy se může množství opakování daného cviku zvýšit. Doporučuje se v první sérii cvičení obvykle používat vyšší váhu a méně opakování (od 5 do 10), ve druhé sérii– lehčí váhu a zvýšený počet opakování (od 10 do 15). Samozřejmě tyto kombinace jsou jen návrhové a liší se od typu těla a jednotlivého přístupu ke cvičení.
4. Sledujte svůj pokrok, a hlavně signály Vašeho těla
Většina sportovců stráví nejméně 4-5 hodin týdně silovými tréninky (včetně cesty na tréninky), ale zapomínají strávit 20 minut týdně kontrolou svého tréninkového programu a možnostmi vylepšení. Touto analýzou si můžete ušetřit spoustu týdnů opakování cvikových sad, díky kterým se ale nepřibližujete blíž ke svému cíli.
Poslouchejte také své tělo a snažte se si stanovit týdenní režim, který bude nejvíce vyhovovat Vašemu tělu, stylu života, a díky kterému budete z posilovny vycházet šťastní a plní energie.
5. Cvičte v kvalitním a pohodlném oblečení
Kvalita tréninku hodně závisí jak na vaší morální přípravě, tak i na tom v čem cvičit chodíte. Nevěříte? Tak zkuste naši unikátní nabídku oblečení Gymtime HARDCORE Edition. Kolekce obsahuje dámská i pánská trička, tílka, kalhoty, kraťasy a doplňky. Zaručujeme Vám, že v kvalitní kolekci oblečení jako je právě tato, Vám tréninky půjdou dvakrát rychleji a od ruky (ale i od nohy, harmstringů a břišáků).