Bez stresu a fit: 10 jednoduchých tipů, jak udržet formu o Vánocích

Vánoční svátky jsou často spojovány s přejídáním, alkoholovými večírky a odkládáním tréninku. Jak si ale užít Vánoce bez výčitek a udržet si formu i během tohoto náročného období? Přinášíme vám 10 praktických tipů, které vám pomohou zůstat fit, dodržet zdravé stravovací návyky, vyhnout se stresu a užít si sváteční pohodu.

   Jan Michal

Sdílet Sdílet Zobrazit zdroje článku

Podle odborníka na výživu a zakladatele Institutu moderní výživy Lukáše Roubíka

„není důležité, jaký režim v oblasti stravování a tréninku máme nastavený mezi Štědrým dnem a Silvestrem; podstatné je, jaký režim udržujeme mezi Silvestrem a Štědrým dnem, tedy po celý rok.“

Tento citát trefně poukazuje na význam dlouhodobých návyků oproti krátkodobým odchylkám během svátků.

I tak se často neubráníme dotěrným myšlenkám, že se Vánoce podepíšou na naší postavě a disciplíně. Není divu – vánoční a novoroční svátky přinášejí řadu rizikových situací. Od firemních večírků plných alkoholu až po rodinná posezení s nekonečnými ochutnávkami cukroví. Jak si tedy užít vánoční pohodu bez zbytečných obav z nárůstu hmotnosti, ztráty kondice nebo zmaření celoroční snahy? Stačí dodržovat několik jednoduchých kroků:

1. Upřednostněte pohyb před gaučinkem

Během volných dnů spálíme přeci jen méně kalorií než při celoročním nasazení v práci. Pro představu: při sledování vánočních pohádek a ležení na gauči je náš energetický výdej přibližně jen o 10-20 % vyšší než bazální metabolismus. Bazální metabolismus určuje, kolik energie tělo spotřebuje na základní funkce v klidovém stavu.

Pokud se navíc ve výše popsaném vánočním rozpoložení natáhneme pro ovladač či cukroví, přidáme do svého energetického výdeje „úctyhodné“ 1–2 kalorie navíc.

Zařaďte ke „gaučinku“ také procházky. Rychlou chůzí spálíte přibližně 4–6 kalorií za minutu na kilogram hmotnosti. V závislosti na tempu tak muž o váze 75 kg při pětikilometrové procházce spálí přibližně 280–490 kcal. To už můžete zbaštit až 10 vanilkových rohlíčků (10 ks = 100 g odpovídá cca 460 kcal s 23 g tuku.

Nebo si dejte Passion cookie s příchutí vanilkových rohlíčků (70 g). Obsahuje 278 kcal, jen 16,1 g tuku a k tomu vlákninu, protein a jen 3 g cukrů.

Passion Cookies Vanilkový rohlíček 70g

55 Kč

2. Jezte s rozvahou, ne s výčitkami

Během svátků bychom se dále měli vyvarovat přejídacích extrémů. Následkem není jen přibírání na váze. Utrpí i naše trávení, fyzička a nálada. 

Typické vánoční cukroví obsahuje vysoký podíl tuků a jednoduchých sacharidů, avšak nízký obsah bílkovin. A co je zkusit letos nahradit ručně vyrobenými cookies nebo košíčky v různých příchutích.

Jak potvrzuje i přední český odborník na gastronomii Zdeněk Pohlreich citátem: „Nezdravé potraviny neexistují, existují pouze nezdravá množství,“ ve stravování je dobré myslet na umírněnost. Nadměrná konzumace jednoduchých cukrů a rychlých sacharidů může vlivem narušení hladiny glykémie vést k opakovaným chutím na sladké. Hrozí tak, že se dostaneme do začarovaného kruhu přejídání. 

3. Přijímejte dostatek bílkovin

Podle studií je přitom dostatečný příjem proteinu během dne efektivní strategií pro snížení chutí na sladké. Na to bychom neměli zapomínat zejména ráno, a to nejen vánoční. 

Důkazem je průzkum, v němž obézní účastníci snídali jídlo s obsahem 35 gramů bílkovin. Výsledky ukázaly, že lidé s touto snídaní se po sedmi dnech cítili méně hladoví než účastníci v „kontrolní“ skupině, kteří snídani vynechali. 

Ideálním způsobem je úprava tradičních vánočních receptů přidáním například mléčných výrobků nebo je obohatit přímo o sušený rostlinný protein, je kvalitní a lehce stravitelný.

Nuzest Clean Lean Protein 500g

od 940 Kč

4. „Zdravé“ mlsání od Ježíška

Pokud o vás přátelé i rodina vědí, že jste vášniví sportovci, můžete pod stromečkem najít zdravé a fit dobroty. Vždy si raději přečtěte složení a kalorické hodnoty. A jejich příjem si rozplánujte s vaším energetickým výdejem. Kvalitní pochoutky mají vysoký obsah makroživin z přírodních zdrojů, zdrojem tuků jsou např. ořechy a jiná semena. Bohužel i tyto zdraví prospěšné tuky, které podporují zdraví srdce a zlepšují hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu, mohou představovat vysoký kalorický příjem.

Na to také poukazuje Lukáš Roubík ve své knize Moderní výživa ve fitness a silových sportech: Energetická hodnota zdravých tuků i těch nezdravých, které ve větším množství zvyšují hladinu „špatného“ LDL cholesterolu, je přitom stejná.

Tuky mají v porovnání s dalšími makroživinami – bílkovinami a sacharidy – dvojnásobnou kalorickou hodnotu, gram tuku obsahuje přibližně 9 kcal oproti bílkovinám a sacharidům, které mají 4 kcal na gram. Nezapomínejme ale, že tuky potřebujeme pro řadu metabolických procesů.

5. Nepanikařte a dopřejte si odpočinek

Pokud celoročně dbáte na trénink a stravování, máte již před svátky vyhráno. Podle studií  člověk dokáže „přejít na zdravý životní styl“ za 66 dní. Využijte této svojí přednosti, ale nebojte se svůj režim proložit vánočními radostmi. Nemusíte se obávat ani dovolené, kvůli které vypustíte pár tréninků. 

Viditelný úbytek svalové hmoty nenastane ani při až dvoutýdenní pauze, pokud zůstanete mírně fyzicky aktivní v každodenním životě. Vizuální změny, jako menší objem svalů, mohou být způsobeny poklesem glykogenu a vody ve svalech, což lze rychle obnovit návratem k tréninku.

Nezoufejte ani v případě, pokud vám disciplína a režim nic neříkají. Přehnané obavy, že je možné během Vánoce nabrat až 10 kg tuku, nejsou namístě. Za větší přibíraní na váze může dlouhodobého přejídání, nikoli zobání dobrot během několikadenních svátků. Zároveň ne všechna váha, kterou přes Vánoce přibereme, je čistý tuk. Často jde o zadržovanou vodu a zvýšené množství glykogenu kvůli vyššímu příjmu sacharidů.

6. Stanovte si přes Vánoce reálné cíle

Využijte Vánoce k obnovení energie pro start do nového roku a nesnažte se nastavit přehnaně přísnou dietu, která je neudržitelná. Ideálním způsobem pro udržení formy je přejít na kalorický „maintain“, tedy spotřebovat množství kalorií, které tělo potřebuje k udržení aktuální tělesné hmotnosti při současném výdeji. Tento přístup umožňuje si umírněně vychutnat sváteční dobroty bez obav z přibírání na váze.

Klíčem je udržení energetické rovnováhy v průběhu týdne – to znamená přizpůsobit příjem energie výdeji, aniž byste se vzdali radosti z vánočních dobrot.

7. Nepodceňujte spánek

Volné dny často svádějí k ponocování. Podle vědeckých šetření má i jednorázový prohřešek negativní dopady. Při dlouhodobém nedostatku spánku navíc dochází nejen ke snížení regenerace i imunity. To se opět projeví na naší náladě a zvýšené chuti na sladké.

Příčinou je v tomto případě snížení hladiny leptinu (hormonu, který signalizuje sytost) a zvýšení hladiny ghrelinu (hormonu, který podporuje pocit hladu). To vede k většímu pocitu hladu a tendenci vyhledávat kaloricky bohatá jídla s vysokým obsahem cukru a tuku.

Zlepšit spánek lze kvalitní suplementací. Ta je však neúčinná, pokud se současně nedodržujete spánkovou hygienu a optimální délku spánku 7-8 hodin.

8. Dbejte také na hydrataci (zvláště při konzumaci alkoholu)

Ruku na srdce, kdo vždy dodržuje pitný režim? Mnoho lidí jej zanedbává celoročně. Zvláště pak během svátků, kdy se nabízí příležitosti k pití alkoholu, který přispívá k dehydrataci organismu. 

S Vánocemi jsou často spojovány oblíbené nápoje, jako je svařák nebo vaječný likér. Ty obsahují vysoký podíl jednoduchých cukrů a přidávají do jídelníčku velké množství prázdných kalorií.

Nedodržování pitného režimu, který závisí nejen na individuálních faktorech, může kromě řady negativních zdravotních dopadů vést i k záměně pocitu žízně za hlad, což dokládá řada vědeckých zjištění. Tento jev je častý, protože mechanismy žízně a hladu jsou v mozku propojené.

Zdroj: Freepik.com

9. Nezapomínejte na zeleninu

Naopak zelenina, jako například brokolice, cuketa, listová zelenina, okurka nebo rajčata, je ideální pro zajištění sytosti. I ve větším množství totiž obsahuje nízký kalorický příjem a je bohatá na antioxidanty, vitamíny a minerály. Pro představu na 100 g obsahují rajčata cca 18 kcal, okurka 15 kcal a brokolice cca 35 kcal.

Zelenina má dále díky vysokému obsahu vlákniny řadu benefitů. Kromě podpory trávení a snižování LDL cholesterolu také napomáhá udržovat zdravou hladinu cukru v krvi. Dáte si letos místo vánočního salátu s tatarkou jeho odlehčenou verzi nebo vařenou brokolici?

10. Omezte stres 

Věta „Vánoce jsou svátky klidu“ se může zdát jako tisíckrát omílané klišé, které ve svátečním shonu často neplatí. Snažte se i tak během svátků využít volna ke minimalizování stresu. Každý si je vědom jeho devastujících dopadů na zdraví, zvláště pokud je dlouhodobý.

Průzkum zaměřený na vliv stresu na sportovní výkonnost dokázal, že vystresovaní sportovci jsou 2,3krát častěji zranění než jejich flegmatičtí kolegové.

Techniky zvládání stresu lze opět doplnit kvalitní suplementací. I v tomto případě platí, že suplementace je skutečně pouhým doplňkem. Za základ lze považovat například dostatek spánku a v neposlední řadě dostatek pohybu.

Během Vánoc by samozřejmě naší prioritou nemělo být jen udržení fyzické kondice. Důležité je především strávit čas se svou rodinu a přáteli. A my vám za gymtime.cz přejeme vám veselé a fit Vánoce!

Jan Michal, autor článku

Závodník v kategorii Men’s Physique (2. místo na Partner Cup 2024, 3. místo na B&S 2024) a redaktor. Mým cílem je srozumitelnou formou předávat vědecky podložené informace a postupy, které ověřuji v praxi. Neustále se zaměřuji na rozšiřování svých znalostí o tréninku a stravě. Nespoléhám přitom pouze na poznatky z trenérského kurzu.

Nevíte co pod stromeček?

Mrkněte na naše proteinové dobroty Passion nutrition

a nebo kolekci gymtime nabitou hláškami