Zdraví

Silvestrovský přípitek, který nezničí vaše fitness předsevzetí

Vítání nového roku a alkohol tvoří nerozlučnou dvojici – podobně jako kvalitní pre-workout a chuť do tréninku. Nespočet studií však oprávněně varuje před negativními dopady alkoholu na sportovní výkon i celkové zdraví. Přestože je ideální alkohol vynechat úplně, i ti nejodhodlanější fitness nadšenci často během Silvestra vymění shaker za sklenku alkoholu.

Jaký alkoholický drink tedy zvolit, abychom napáchali nejmenší škody na své postavě, celkovém zdraví a zároveň si užili slavnostní atmosféru? A znamená alkohol stopku pro náš sportovní progres? Podívejme se na to, jak neohrozit předsevzetí spojená s vysněnou postavou hned první týden nového roku.

autor-janmichal-40X40 Jan Michal

Zdroje článku

freepik__candid-image-photography-natural-textures-highly-r__52388

Kdy pít s mírou a kdy nepít vůbec?

Ne nadarmo se říká: „Pít s mírou“. To platí dvojnásob, pokud aktivně sportujete, dodržujete kvalitní stravování a chcete se ve sportu dále posouvat. Úplná abstinence je však nutná, pokud se nacházíte v předsoutěžní přípravě (například v estetické disciplíně).

Během Silvestra si můžeme dopřát 1–2 standardní alkoholické nápoje (v jedné dávce přibližně 10–14 g čistého alkoholu, což odpovídá například 0,5 l piva, 2 dl vína nebo 0,05 l destilátu).

Kalorická hodnota alkoholu není zanedbatelná. Oproti bílkovinám a sacharidům (1 gram obsahuje 4 kcal) je téměř dvojnásobná – 1 gram alkoholu obsahuje 7 kcal. Ze všech živin překonávají alkohol pouze tuky (1 gram tuku obsahuje 9 kcal).

Světlá a temná strana alkoholu

Kromě příjmu prázdných kalorií je pravidelné (například obden) nebo nárazové pití alkoholu nevhodné pro sportovce zejména kvůli jeho negativním dopadům na regeneraci, hormonální rovnováhu a růst svalové hmoty. Po bujarém večírku je totiž organismus zatížen eliminací etanolu, a procesy růstu a obnovy zůstávají upozaděny.

Na druhou stranu jisté společenské události, jako je Silvestr, jsou stvořené pro sklenku. Ta nás uvolní, pomůže navázat nová přátelství a upevní ta stávající.

Alkohol totiž působí na nervový systém a stimuluje uvolňování dopaminu, což vyvolává pocity štěstí a euforie. V umírněném množství a při výjimečných příležitostech je tak alkohol dobrým sluhou, který dále může snížit hladinu kortizolu, ve vyšších dávkách je naopak špatným pánem.

Science-based tipy na kocovinu, které znají i naše tetičky

portrait-teenager-suffering-from-hangover

Při slavnostních okamžicích se sklenkou v ruce bychom rozhodně neměli zapomínat na pitný režim. Alkohol potlačuje tvorbu antidiuretického hormonu (ADH) a ledviny tak uvolňují více vody do moči. Organismus ztrácí tekutiny rychleji, než je dokáže doplnit, což vede k dehydrataci. Ta se nejvíce podílí na vzniku kocoviny. Nezapomeňte tedy pít dostatek čisté vody, ideálně před oslavou a později střídavě s alkoholickými nápoji.

Spolu s vodou navíc tělo ztrácí elektrolyty (sodík, draslík a hořčík), které jsou důležité nejen pro rovnováhu tekutin a svalovou činnost, ale také pro nervový systém. Vhodným doplňkem je kvalitní iontový nápoj. V den oslav jej vypijte buď večer před spaním, nebo ráno, abyste podpořili regeneraci.

Pravdivá je i věta, kterou jste mohli během svého dospívání zaslechnout od benevolentního strýce či tety: „Hlavně nepij na prázdný žaludek!“

Před oslavou bychom měli jíst jídla bohatá na tuky a bílkoviny, která v žaludku zpomalí průchod alkoholu do tenkého střeva, kde dochází k jeho hlavní absorpci. Zapomínat bychom neměli ani na komplexní sacharidy. Ty udrží stabilní hladinu cukru, čímž předejdeme pocitu nevolnosti při kocovině. 

Ideálním jídlem je například losos s rýží či bramborem. Pokud k tomu přidáte i špenát a rukolu zásobíte se navíc i dávkou antioxidantů a minerálů. Jako dezert bychom měli zvolit ovoce bohaté na vitamín C (například pomeranč nebo kiwi) s ořechy. Ty jsou bohaté na zinek a vitamín B, které stejně jako zmíněné látky pomohou podle určitých studií zmírnit kocovinu.

Čím naplnit silvestrovský pohár?

freepik__candid-image-photography-natural-textures-highly-r__52389

V předchozích částech jsme probrali negativní i pozitivní účinky, kalorickou hodnotu alkoholu a tipy na kocovinu. Zbývá jen jediné – čím tedy jednu dvě sklenky o Silvestru naplnit?

Kvalitní suché víno

Jedna sklenka (150 ml) kvalitního suchého vína obsahuje přibližně 120–150 kcal, což odpovídá energetické hodnotě jednoho jablka.
Zejména červené suché víno pak obsahuje silné antioxidanty, jako je například resveratrol, který lze také přijímat suplementací. Kromě podpory kardiovaskulárního systému a snížení hladiny „špatného“ LDL cholesterolu tento antioxidant chrání buňky před oxidativním stresem, čímž podporuje regeneraci. Občasnou sklenku vína si podle svých slov neodepře ani přední český fitness influencer Aleš Lamka.

Šumivé víno

Nižší energetickou hodnotou disponují šumivá vína, jako je prosecco, sekt nebo šampaňské. Zmiňovaná dávka (150 ml) obsahuje 90–120 kcal a je srovnatelná zhruba se střední mandarinkou. Na rozdíl od předešlého alkoholického nápoje však šumivá vína neobsahují tolik antioxidantů a polyfenolů.

Vodka se sodou

Jedná se o nejdietnější alkoholický drink. Jedna sklenka (150 ml) – tedy 30ml panák vodky a soda – obsahuje pouze 65–70 kcal. Tedy hodnotu srovnatelnou s polovinou kelímku bílého nízkotučného jogurtu. Ne nadarmo se tak variantě s limetkou, která drinku přidá pouze cca 5 kcal, přezdívá „Skinny Bitch“.

Tento nápoj neobsahuje žádný přidaný cukr. Nicméně právě zde je potřeba zvláště zdůraznit již zmiňovanou umírněnost. Vodka má 40 % alkoholu, takže i malá sklenka obsahuje více alkoholu než šumivé víno.

S ohledem na kalorický příjem a množství alkoholu si podobně stojí i další podobné drinky, jako je například dietní gin tonic (cca 70–100 kcal na sklenku).

 

Na které alkoholické drinky si dát pozor?

freepik__candid-image-photography-natural-textures-highly-r__51718

Pohoštění u přátel i případná návštěva podniků však během Silvestra nabídne i další alkoholické nápoje. U kterých drinků bychom měli zbystřit nebo se jich úplně vyvarovat?

Vyhnout bychom se měli zejména zrádným koktejlům (pina colada, mojito nebo margarita), aperitivům a likérům (Baileys, Amaretto), které obsahují velké množství cukru.

V neposlední řadě je třeba zbystřit i v případě nejoblíbenějšího a nejčastějšího českého alkoholického nápoje – piva.

Na jednu stranu „národní mok“ obsahuje méně alkoholu než zmíněné destiláty a dále také stopová množství vitamínů skupiny B a minerály (hořčík, draslík a zinek). Na stranu druhou, jakožto národ pivařů, zpravidla nezůstaneme pouze u jednoho půllitru. Ten obsahuje přibližně 200–250 kcal v závislosti na typu piva. Pokud tedy za večer „spořádáme dva kousky“, spotřebujeme 440–550 kcal. Takové množství je srovnatelné s hamburgerem a malou porcí hranolků u McDonald's.

Pokud bychom si tedy měli z článku odnést jednu klíčovou myšlenku, pak je to důraz na umírněnost. Doufáme, že vám naše tipy pomohou užít si Silvestr a vkročit do nového roku s energií k naplnění nejen fitness novoročních předsevzetí!

 

autor-janmichal-80X80

Jan michal

Závodník v kategorii Men’s Physique (2. místo na Partner Cup 2024, 3. místo na B&S 2024) a redaktor. Mým cílem je srozumitelnou formou předávat vědecky podložené informace a postupy, které ověřuji v praxi. Neustále se zaměřuji na rozšiřování svých znalostí o tréninku a stravě. Nespoléhám přitom pouze na poznatky z trenérského kurzu.

Instagram

Kam dál?

Thumbnail
Vánoční fitness cukroví plné proteinů, bez cukru a zbytečné mouky
Vánoce jsou za dveřmi a v jednotlivých domácnostech to už voní vánočním cukrovím, vaječným koňakem a dalšími dobrotami, které hrozí přibíráním a nezdravým, až nekontrolovaným příjmem kalorií. A to v tréninku není úplně to, co bychom si chtěli dovolit - celý rok počítáme každý gram tuku či kalorií, a teď je všude tolik lákadel.
Thumbnail
Bez stresu a fit: 10 jednoduchých tipů, jak udržet formu o Vánocích
Vánoční svátky jsou často spojovány s přejídáním, alkoholovými večírky a odkládáním tréninku. Jak si ale užít Vánoce bez výčitek a udržet si formu i během tohoto období plného pokušení?
Vánoční fitness cukroví plné proteinů, bez cukru a zbytečné mouky

Vánoce jsou za dveřmi a v jednotlivých domácnostech to už voní vánočním cukrovím, vaječným koňakem a dalšími dobrotami, které hrozí přibíráním a nezdravým, až nekontrolovaným příjmem kalorií. A to v tréninku není úplně to, co bychom si chtěli dovolit - celý rok počítáme každý gram tuku či kalorií, a teď je všude tolik lákadel.

Bez stresu a fit: 10 jednoduchých tipů, jak udržet formu o Vánocích

Vánoční svátky jsou často spojovány s přejídáním, alkoholovými večírky a odkládáním tréninku. Jak si ale užít Vánoce bez výčitek a udržet si formu i během tohoto náročného období? Přinášíme vám 10 praktických tipů, které vám pomohou zůstat fit, dodržet zdravé stravovací návyky, vyhnout se stresu a užít si sváteční pohodu.

Kolagen na pleť zkušenosti

Kolagen je hlavní bílkovinou těla a můžeme ho najít v podstatě všude. V kostech, střevech, zubech, svalech … Tělo si ho vytváří každý den. Avšak jeho produkce se věkem zpomaluje a s tím přicházejí různé problémy jako například pokles kvality pokožky, vlasů a nehtů nebo zhoršení možností pohybového aparátu.

 

Citace

  • Citace 1: Autor, kniha, rok.
  • Citace 2: URL odkaz na zdroj.
  • Citace 3: Další relevantní informace.

Kolagen je hlavní bílkovinou těla a můžeme ho najít v podstatě všude. V kostech, střevech, zubech, svalech … Tělo si ho vytváří každý den. Avšak jeho produkce se věkem zpomaluje a s tím přicházejí různé problémy jako například pokles kvality pokožky, vlasů a nehtů nebo zhoršení možností pohybového aparátu.

Jak souvisí kolagen s pletí?

Zde je třeba se podívat na to jaký objem pokožky tvoří kolagenem. Pokožka je z velké části tvořena vodou a kolagenem. Samotný kolagen tvoří 80 až 90% váhy pokožky, pokud vyloučíme vodu. Podobá se trojité šroubovici, tedy spirálovité struktuře tvořené třemi řetězci asi sta aminokyselin.
Kolagen již od útlého věku dodává pokožce odolnost a pevnost. Tento fakt si můžeme jednoduše odvodit i dle názvu „kolagen“ (v anglickém překladu „collagen“), který je odvozen z řeckého slova „kólla“, což znamená lepidlo. Druhá vrstva kůže je tvořena buňkami, kterým říkáme fibroblasty. Ty vylučují elastin. Kolagen společně s elastinem a dalšími proteiny, tzv. glykoproteiny, tvoří extracelulární matrix. Jde o síť, která formuje samotnou pokožku – jako sval, jež jí dodává skutečné fyzikální vlastnosti, tedy tonicitu, odolnost a pevnost.

 

Jak pomůže kolagen s pletí?

Kolagen může pleti pomoci v několika různých rovinách. Aby to pro vás bylo přehlednější, dovolili jsme si tyto účinky sepsat do bodů.

1. Akné - Pokud není kolagenu v organismu dostatek, pleť je náchylnější ke vzniku pupínků akné. Bez kolagenu je kůže nestabilní a nemůže řádně zastávat svoji funkci ochranné bariéry.
2. Zpomalení stárnutí pleti a výskytu vrásek– Nedostatek kolagenu v těle stojí v mnoha případech za předčasným spuštěním stárnutí pleti a výskytem prvním vrásek. Pokud znovu obnovíme zásoby kolagenu v těle, spuštěný proces stárnutí pokožky můžeme zpomalit či mu zcela zabránit.
3. Pružnost a kvalita pleti – Jak jsme již zmínili, kolagen od útlého věku dodává pokožce odolnost a pevnost. Jakmile tělo trpí na deficit kolagenu, pružnost a odolnost pleti nemůže být zajištěna. Dodáním přírodního kolagenu na pleť se tato problematika odvrátí a naše pleť může být znovu kvalitní a pružná.

 

Jakou formu kolagenu používat?

Kolagen můžeme najít na trhu v mnoha formách a jen málo kdo ví, jaká forma je nejlepší. Rádi bychom dnes uvedli srovnání sypkého a krémového kolagenu na pleť.
Pokud zvolíte krém, velmi častým problémem je jeho neúplné vstřebání do pokožky. Kolagen zůstane na vrchu a nedostane se do hlubší části pleti, jak je potřeba.
Když se podíváme na sypký kolagen, jeho procentuálnost u vstřebaní je lepší. U sypkého kolagenu se vstřebatelnost pohybuje mezi 90-100%.

 

Kolagen, který doporučujeme ze zkušeností

Velmi často nám přicházeli otázky typu „Jaký kolagen na pleť?. Sedli jsme si nad recenzemi a zkušenostmi a vyhodnotili jsme jako nejlepšího kolagenového pomocníkaproblémy s pletí Beauty collagen od Werbea. Tento kolagen je kombinací 6 účinných látek a komplexu vitaminů a minerálů. Jednotlivé látky se vzájemně doplňují, podporují svůj účinek, zlepšují svou vstřebatelnost a biologickou dostupnost tak, aby mohly v maximální míře rozvinout svůj potenciál. Při pravidelném užívaní vaše tělo pocítí pozitivní vliv této kombinace již po několika týdnech.

 

Reálné zkušenosti uživatelů:

Ze zkušeností a recenzí uživatelů kolagenu jsme avšak čerpali zcela nejvíce, abychom mohli zajistit, že naše produkty jsou funkční a kvalitní. Pojďme se podívat na recenze spojené se zkušeností s kolagenem na pleť.

Gabriela (34 let): Suchá, popraskaná a nekvalitní pleť – to byl můj strašák a faktor, který mi shazoval po dobu posledních 5 let sebevědomí. Pleť jsem schovávala za make-up a tím se mi ještě zhoršila. Po tom, co jsem začala zařazovat přírodní kolagen na pleť jsem viděla opravdu velkou změnu k lepšímu. Po skoro 2 měsících se pleť začala ucelovat, její pružnost rostla a popraskaná místa zmizela.

Karolína (21 let): Collagen jsem začala užívat kvůli akné, kterým trpím už několik let. S užíváním jsem byla velmi spokojená, jelikož od pupínků akné až po jizvy po akné bylo vidět zlepšení. První změna nastala asi po 3 měsících poté co jsem kolagen začala užívat – redukce tvorby pupínků. Další větší změnu jsem zaregistrovala po 5 měsících, když jsem si jednoho dne uvědomila, že mé jizvy již nejsou tak výrazné a hlavně červené.

Tomáš (49 let): Díky mému vyššímu věku, jsem myslel, že je zcela normální tvorba vrásek a viditelné stárnutí pleti. Moje manželka, která se o pleť zajímá do hloubky mi řekla, že by nemuselo jít vyloženě o věk, ale jen o nedostatek kolagenu v těle. Jen tak věci nezkouším a radši si o nich něco najdu a až poté zvažuji, zda do toho jít či ne. Na internetu jsem našel mnoho článků naznačujících, že deficit kolagenu v těle může tyto problémy opravdu způsobit. Kolagen jsem tedy začal užívat a výsledky se ukázali být velmi překvapujícími. Pokožka se mi opravdu zlepšila. Není to tak, že bych se znovu cítil na 18, ale na takových 40 bych mohl říct že ano.

 

 
18755
 
Kofein a jeho účinky na tělo

Kofein je v dnešní době jednou z nejpoužívanějších látek vůbec. Zkuste se sami sebe zeptat, kdy naposled jste měli den bez kávy nebo podobného kofeinového stimulantu. U většiny lidí to bude pohled do dávné minulosti.

Tento stimulant je využíván již po tisíce let. Je obsažen v kávě, čaji, energetických nápojích, kofeinových tabletách a v mnohém dalším. Mnoho sportovců jej využívá pro lepší výkony napříč celým světem. My Vám dnes chceme tento stimulant přiblížit a popsat Vám, jak přesně na tělo působí.

 

Citace

  • Citace 1: Autor, kniha, rok.
  • Citace 2: URL odkaz na zdroj.
  • Citace 3: Další relevantní informace.

fab8c33b-c7a4-4116-871d-24f0491db826

 

Jak kofein působí v našem těle?

Kofein nám v těle podporuje činnost nervové soustavy (= často můžeme slyšet, že je kofein označen jako centrální stimulant – stimulant centrální nervové soustavy). Zároveň nám působí na povzbuzení srdeční činnosti, tím se nám zvýší tepová frekvence. Má na svědomí také uvolnění a aktivitu adrenalinu. Jeho využití při sportovní aktivitě je velmi oblíbené a hlavním faktorem je to, že kofein je schopen potlačit signály únavy v CNS (= centrální nervové soustavě) a tím nám oddálit přicházející únavu. Je také prokázané, že využití kofeinu má pozitivní účinky na spalování tuků. Proč tomu tak je? Díky jeho vlivu na CNS se spouští děj přeměny tuku na energii.

6c1784c4-0947-4dfc-94ed-cef1d71f7012 

Dávkování kofeinu

Určitě je třeba zmínit na začátek, že kofein je vhodný pro užívání jednorázové. Pokud se nám z užívání kofeinu stane rutina, tělo si na kofein zvykne a stane se vůči němu odolné a přichází pak do hry termín „intolerance vůči kofeinu“ o které si dnes ještě povíme.

Doporučené dávkování kofeinu před tréninkem se pohybuje mezi 200-400mg. Musíme avšak mít na mysli, že dávkování je velmi individuální a ta dávka, která pro někoho může být nedostačující může pro druhého znamenat předávkování. Předávkování kofeinem se poté vyznačuje vysokým srdečním tepem, pocením, nevolností, popřípadě malátností nebo úzkostí.

 50c10237-2969-475f-af3e-5d24317e2d7f

Kdy naposled je vhodné zařadit kofein?  – Kofein VS. Spánek

Problematikou skrývající se ve využívání kofeinu není na prvním místě již zmíněná intolerance. Je to problematika spojená se spánkem. Tento problém je zase velmi individuální. Pro někoho je naprosto přirozené pít poslední šálek kávy v 8 hodin večer a usne poté bezproblémově. Pro někoho znamená káva ve 3 odpoledne večerní počítání oveček do pozdních hodin ranních. Kofein v těle zůstává 4-10 hodin dle toho, jak rychle je naše tělo schopné ho odbourat. Proto naše doporučení nemůže znít jinak než – Nemůžeš večer usnout? Zeptej se sám sebe na prostou otázku. Kdy naposled jsem měl/a kofein? Pokud tvá odpověď zní později než v 16 hodin, následující den zkus kofein nezařazovat po 16 hodině a uvidíš, že se ti bude usínat o mnoho lépe.

 88030e05-f0f7-4e0f-9b1d-e9fa0a502635

Zdroje kofeinu

Těmi úplně nejběžnějšími zdroji kofeinu jsou káva, čaje, kakao, čokoláda, kofeinové tablety nebo nakopávače a podobné stimulanty obsahující kofein.

Kofeinové doplňky můžete zakoupit na Gymtime.cz

f6e6aa28-b691-483d-8545-ae3f33ee0c80

Intolerance na kofein

Jediným zaručeným řešením je omezit na nějakou dobu kofein a obnovit tak tělesnou citlivost na tuto látku. Možná se ptáte, jakým způsobem to máte udělat, když si vaše tělo žádá dávku kofeinu již od ranních hodin. Tělo si vyžaduje kofein jen když je unavené. Zkuste se proto vyvarovat stavům únavy a poskytněte svému tělo detox.

Sami uvidíte, že po detoxu nebude třeba do sebe hodit 5 kafí denně, ale vystačí Vám 1 maximálně 2 a budete se cítít lépe, než kdy předtím.