Co to je protein?

Lukáš Mlejnek 04.12.2022

Sdílet Sdílet Zdroje

Co je to protein, Druhy proteinu a jejich využití

 Za ty roky co se věnuji fitness a kulturistice, jsem se setkal s tvrzením, že protein je snad něco podobného jako anabolické steroidy. Tedy že po něm přiberete nezměrné množství svalové hmoty a že je to nebezpečné. Tohle tvrzení samozřejmě vždycky vzešlo od lidí, kteří nevěděli, byť minimum, o pohybu a lidském těle. Kdyby to věděli, tak si sami klepou na čelo.

Pro případ, že jste jedni z těchto lidí, vám přiblížím co to „protein“ (česky bílkovina) je.

Bílkovina je makronutrient, který v lidském těle zaujímá nespočet fyziologických funkcí. Bílkoviny najdeme v kostech, svalové tkáni, vlasech a v podstatě v každé tkáni ve vašem těle. Skládá se z aminokyselin, které slouží k důležitým regulačním a regeneračním funkcím.

Ať už se vám to líbí nebo ne, příjem bílkovin je nezbytný pro váš život a zdraví. A pokud sportujete, váš příjem bílkovin musí být ještě o to vyšší. U nesportující populace se uvádí 0,8g na kg tělesné hmotnosti. Pro většinu kondičních cvičenců 1,5 – 2g/kg. Je-li vaším cílem nabrat svalovou hmotu, tak zhruba 2 – 2,5g/kg a krátkodobě až 3g/kg (např. V předsoutěžní dietě). Pokud si kladete otázku, proč někteří kulturisti konzumují raketové dávky bílkovin, třeba okolo 5g/kg je to proto, že berou doping a tělo má pak zvýšenou proteosyntézu a schopnost trávit, vstřebávat větší množství bílkovin.

Jsou tu také jedinci, kteří to s bílkovinami přehání. Nedoporučuji to, protože je to kontraproduktivní. Budete potom mít zažívací potíže a vstřebáte jich méně než kdybyste jich méně přijímali ve stravě.

 TYPY PROTEINŮ

Je tu několik druhů proteinů, které se většinou vyrábí z potravin jako je mléko, vejce a rostliné zdroje bílkovin jako je např. sója. Takže až na vás bude maminka nebo babička křičet ať nepijete tu chemickou srágoru, můžete jim v klidu vysvětlit, že i ta sladká matonka co každej den pijou, je mnohem větší chemická srágora než váš protein. Některé proteiny mohou pocházet z vysoce kvalitních zdrojů zatím co jiné z průměrných standardů. Mít v tom malý přehled je pro vás jedna z velikých výhod.

 SYROVÁTKOVÝ PROTEIN

Syrovátkový protein je výrobek z kravského mléka. Tenhle typ proteinu je nejtypičtější druh, který uvidíte a má to taky dobrý důvod. Mléčná syrovátka je obecně nejkvalitnější zdroj bílkovin díky jejím obsahu aminokyselin a dobrému vstřebávání. Často se taky přidává do proteinových potravin, ale nejčastěji ji najdete právě v podobě proteinů.

Syrovátkový protein je také „kompletní“ protein, což znamená, že obsahuje všech 9 essenciálních aminokyselin (ty které si tělo nedokáže samo vytvořit z jiných zdrojů), které potřebujete pro zdravé fungování těla. Navíc obsahuje vysoké množství essenciální aminokyseliny leucinu. Vyšší množství leucinu je zapotřebí k budování svalové hmoty.

Je význačný svým PDCAAS skórem. To je metoda která měří stravitelnost a vstřebatelnost bílkovin.

SYROVÁTKOVÝ KONCENTRÁT

Syrovátkový koncentrát je obecně braný jako nejméně kvalitní protein z mléčné syrovátky. Koncentrát by měl obsahovat více než 80 % bílkovin z hmotnosti, ale některé produkty toho ani nedosahují. Zbytek obsahuje je tvořený sacharidy a tuky.

To vede k většímu obsahu kalorií, takže se uplně nehodí pokud jste například v přísné dietě a chcete si proteinem co nejméně rozhodit obsah makronutrientů a kalorií v jídelníčku. Pokud ho tam nezapočítáte. Ale není to žádné závažné množství, takže bych se toho zase nebál.

 SYROVÁTKOVÝ ISOLÁT

Aby se produkt mohl nazývat „Syrovátkový Isolát“ musí obsahovat alespoň 90 % bílkovin z hmotnosti. Vysoká kvalita a čistost dělajá z isolátu v podstatě ideální protein pro většinu sportovců. Má také nižší obsah kalorií než většina ostatních produktů.

Navíc díky nižšímu obsahu sacharidů má isolát také méně laktózy, což pro vás může být vhodné, pokud laktózu hůře snášíte. Bohužel kvůli procesu výroby a vyšší kvalitě je taky o něco dražší.

 SYROVÁTKOVÝ HYDROLYSATE

Hydrolysát je dalším druhem syrovátkového proteinu. Je vyjímečný snadným trávením a vstřebáváním bílkovin. Bílkovina je při výrobě štěpena na kratší řetězce peptidů pomocí tepla, enzymy a kyselinami aby byl „předtrávený“. Je dobře stravitelný pro většinu sportovců i pro ty kteří mají jinak po proteinech problémy s nadýmáním.

Ukázalo se, že je stejně efektivní jako obyčejný syrovátkový protein a dokonce i efektivnější pro syntézu bílkovin ve svalech, ale při testování na zvířatech. Většinou je hydrolysát ta dražší možnost při kupování proteinu.

 CASEIN

Casein je dalším proteinem nalezeným v kravském mléce a je typický pro výrobu sýra. Obvykle je užíván kulturisty před tím než jdou spát kvůli jeho pomalému trávení. Casein snižuje kyselost, takže se tráví mnohem pomaleji než syrovátkový protein.

Idea mezi kulturisty užívat kasein před spaním je, aby při dlouhém nočním půstování stále vstřebávali aminokyseliny.

 ROSTLINNÉ PROTEINY

Rostliné proteiny jsou obecně méně kvalitní protože nejsou „kompletní“, takže v nich chybí některé z 9 essenciálních aminokyselin. Většina rostliných produktů mají táké nižší PDCAAS skóre, takže mají nižší stravitelnost.

Každopádně, mohou být slušnou náhradou pokud máte intoleranci na mléčnou bílkovinu nebo na laktózu. Pokud si kupujete Rostliný protein, budete chtít ten, který je složený z více zdrojů rostlinných bílkovin jako je třeba rýže, hrášek nebo sója.

 VAJEČNÝ & HOVĚZÍ PROTEIN

Vaječný a hovězí protein má trošku horší pověst, možná spíš žádnou pověst, oproti ostatním druhům proteinu. Jsou zbytečně drahé a pokud chcete doplnit bílkoviny z masa nebo vajec, tak si radši dejte maso nebo vejce. Jsou dobré leda že byste chtěli zkusit něco nového nebo pokud máte alergii na mléčné výrobky.

 POTŘEBUJETE PROTEIN?

Správná odpověď je Ne. Veškeré bílkoviny, které potřebujete jste schopni doplnit z jídla. Většina lidí neumí cvičit a natož správně jíst, ale hned jdou utrácet za protein. Místo toho, aby si zaplatili někoho kdo jim poradí nebo investovali svůj čas a peníze do informací, které by jim ujasnili co je dobré a co je zbytečné či špatné. Bohužel, pro většinu populace je snadnější si koupit protein a čekat na zázrak, než se překonat držet se jídelníčku. Pokud máte správně postavený jídelníček, který navíc dodržujete, tak se proteinu nemusíte nikdy ani dotknout. Kvalitní bílkoviny můžete čerpat z potravin jako jsou:

Kuřecí maso

Hovězí maso

Vejce

Ryby

Mléčné výrobky

Samozřejmě že hodit do shakeru odměrku proteinu s vodou, protřepat a vypítho je menší žrout času než 15 minut jíst jídlo. Pokud se tedy jen nevymlouváte (připusťte si, že většinou to jsou jen výmluvy) a opravdu nestíháte, tak je to dobrá cesta jak přes den doplnit bílkoviny.

Lukáš Mlejnek, osobní trenér

Specializuji se na fitness a zdravý životní styl. Pomáhám klientům dosahovat jejich cílů a přístup k tréninku přizpůsobuji individuálně.

Sledujte mě na instagramu