Výživa

Sacharidy bývají často démonizovány, což vede mnoho lidí k jejich omezování ve stravě. Ve skutečnosti však spolu s bílkovinami a tuky tvoří jednu ze tří klíčových makroživin, a představují tak nezbytn...

Vánoce jsou za dveřmi a v jednotlivých domácnostech to už voní vánočním cukrovím, vaječným koňakem a dalšími dobrotami, které hrozí přibíráním a nezdravým, až nekontrolovaným příjmem kalorií. A to v tréninku není úplně to, co bychom si chtěli dovolit - celý rok počítáme každý gram tuku či kalorií, a teď je všude tolik lákadel.

Za ty roky co se věnuji fitness a kulturistice, jsem se setkal s tvrzením, že protein je snad něco podobného jako anabolické steroidy. Tedy že po něm přiberete nezměrné množství svalové hmoty a že je to nebezpečné. Tohle tvrzení samozřejmě vždycky vzešlo od lidí, kteří nevěděli, byť minimum, o pohybu a lidském těle. Kdyby to věděli, tak si sami klepou na čelo.

Pro případ, že jste jedni z těchto lidí, vám přiblížím co to „protein“ (česky bílkovina) je.

Lukáš Mlejnek 04.12.2022

Sdílet Sdílet Zdroje

Bílkovina je makronutrient, který v lidském těle zaujímá nespočet fyziologických funkcí. Bílkoviny najdeme v kostech, svalové tkáni, vlasech a v podstatě v každé tkáni ve vašem těle. Skládá se z aminokyselin, které slouží k důležitým regulačním a regeneračním funkcím.

Ať už se vám to líbí nebo ne, příjem bílkovin je nezbytný pro váš život a zdraví. A pokud sportujete, váš příjem bílkovin musí být ještě o to vyšší. U nesportující populace se uvádí 0,8g na kg tělesné hmotnosti. Pro většinu kondičních cvičenců 1,5 – 2g/kg. Je-li vaším cílem nabrat svalovou hmotu, tak zhruba 2 – 2,5g/kg a krátkodobě až 3g/kg (např. V předsoutěžní dietě). Pokud si kladete otázku, proč někteří kulturisti konzumují raketové dávky bílkovin, třeba okolo 5g/kg je to proto, že berou doping a tělo má pak zvýšenou proteosyntézu a schopnost trávit, vstřebávat větší množství bílkovin.

Jsou tu také jedinci, kteří to s bílkovinami přehání. Nedoporučuji to, protože je to kontraproduktivní. Budete potom mít zažívací potíže a vstřebáte jich méně než kdybyste jich méně přijímali ve stravě.

 TYPY PROTEINŮ

Je tu několik druhů proteinů, které se většinou vyrábí z potravin jako je mléko, vejce a rostliné zdroje bílkovin jako je např. sója. Takže až na vás bude maminka nebo babička křičet ať nepijete tu chemickou srágoru, můžete jim v klidu vysvětlit, že i ta sladká matonka co každej den pijou, je mnohem větší chemická srágora než váš protein. Některé proteiny mohou pocházet z vysoce kvalitních zdrojů zatím co jiné z průměrných standardů. Mít v tom malý přehled je pro vás jedna z velikých výhod.

 SYROVÁTKOVÝ PROTEIN

Syrovátkový protein je výrobek z kravského mléka. Tenhle typ proteinu je nejtypičtější druh, který uvidíte a má to taky dobrý důvod. Mléčná syrovátka je obecně nejkvalitnější zdroj bílkovin díky jejím obsahu aminokyselin a dobrému vstřebávání. Často se taky přidává do proteinových potravin, ale nejčastěji ji najdete právě v podobě proteinů.

Syrovátkový protein je také „kompletní“ protein, což znamená, že obsahuje všech 9 essenciálních aminokyselin (ty které si tělo nedokáže samo vytvořit z jiných zdrojů), které potřebujete pro zdravé fungování těla. Navíc obsahuje vysoké množství essenciální aminokyseliny leucinu. Vyšší množství leucinu je zapotřebí k budování svalové hmoty.

Je význačný svým PDCAAS skórem. To je metoda která měří stravitelnost a vstřebatelnost bílkovin.

SYROVÁTKOVÝ KONCENTRÁT

Syrovátkový koncentrát je obecně braný jako nejméně kvalitní protein z mléčné syrovátky. Koncentrát by měl obsahovat více než 80 % bílkovin z hmotnosti, ale některé produkty toho ani nedosahují. Zbytek obsahuje je tvořený sacharidy a tuky.

To vede k většímu obsahu kalorií, takže se uplně nehodí pokud jste například v přísné dietě a chcete si proteinem co nejméně rozhodit obsah makronutrientů a kalorií v jídelníčku. Pokud ho tam nezapočítáte. Ale není to žádné závažné množství, takže bych se toho zase nebál.

 SYROVÁTKOVÝ ISOLÁT

Aby se produkt mohl nazývat „Syrovátkový Isolát“ musí obsahovat alespoň 90 % bílkovin z hmotnosti. Vysoká kvalita a čistost dělajá z isolátu v podstatě ideální protein pro většinu sportovců. Má také nižší obsah kalorií než většina ostatních produktů.

Navíc díky nižšímu obsahu sacharidů má isolát také méně laktózy, což pro vás může být vhodné, pokud laktózu hůře snášíte. Bohužel kvůli procesu výroby a vyšší kvalitě je taky o něco dražší.

 SYROVÁTKOVÝ HYDROLYSATE

Hydrolysát je dalším druhem syrovátkového proteinu. Je vyjímečný snadným trávením a vstřebáváním bílkovin. Bílkovina je při výrobě štěpena na kratší řetězce peptidů pomocí tepla, enzymy a kyselinami aby byl „předtrávený“. Je dobře stravitelný pro většinu sportovců i pro ty kteří mají jinak po proteinech problémy s nadýmáním.

Ukázalo se, že je stejně efektivní jako obyčejný syrovátkový protein a dokonce i efektivnější pro syntézu bílkovin ve svalech, ale při testování na zvířatech. Většinou je hydrolysát ta dražší možnost při kupování proteinu.

 CASEIN

Casein je dalším proteinem nalezeným v kravském mléce a je typický pro výrobu sýra. Obvykle je užíván kulturisty před tím než jdou spát kvůli jeho pomalému trávení. Casein snižuje kyselost, takže se tráví mnohem pomaleji než syrovátkový protein.

Idea mezi kulturisty užívat kasein před spaním je, aby při dlouhém nočním půstování stále vstřebávali aminokyseliny.

 ROSTLINNÉ PROTEINY

Rostliné proteiny jsou obecně méně kvalitní protože nejsou „kompletní“, takže v nich chybí některé z 9 essenciálních aminokyselin. Většina rostliných produktů mají táké nižší PDCAAS skóre, takže mají nižší stravitelnost.

Každopádně, mohou být slušnou náhradou pokud máte intoleranci na mléčnou bílkovinu nebo na laktózu. Pokud si kupujete Rostliný protein, budete chtít ten, který je složený z více zdrojů rostlinných bílkovin jako je třeba rýže, hrášek nebo sója.

 VAJEČNÝ & HOVĚZÍ PROTEIN

Vaječný a hovězí protein má trošku horší pověst, možná spíš žádnou pověst, oproti ostatním druhům proteinu. Jsou zbytečně drahé a pokud chcete doplnit bílkoviny z masa nebo vajec, tak si radši dejte maso nebo vejce. Jsou dobré leda že byste chtěli zkusit něco nového nebo pokud máte alergii na mléčné výrobky.

 POTŘEBUJETE PROTEIN?

Správná odpověď je Ne. Veškeré bílkoviny, které potřebujete jste schopni doplnit z jídla. Většina lidí neumí cvičit a natož správně jíst, ale hned jdou utrácet za protein. Místo toho, aby si zaplatili někoho kdo jim poradí nebo investovali svůj čas a peníze do informací, které by jim ujasnili co je dobré a co je zbytečné či špatné. Bohužel, pro většinu populace je snadnější si koupit protein a čekat na zázrak, než se překonat držet se jídelníčku. Pokud máte správně postavený jídelníček, který navíc dodržujete, tak se proteinu nemusíte nikdy ani dotknout. Kvalitní bílkoviny můžete čerpat z potravin jako jsou:

Kuřecí maso

Hovězí maso

Vejce

Ryby

Mléčné výrobky

Samozřejmě že hodit do shakeru odměrku proteinu s vodou, protřepat a vypítho je menší žrout času než 15 minut jíst jídlo. Pokud se tedy jen nevymlouváte (připusťte si, že většinou to jsou jen výmluvy) a opravdu nestíháte, tak je to dobrá cesta jak přes den doplnit bílkoviny.

Lukáš Mlejnek, osobní trenér

Specializuji se na fitness a zdravý životní styl. Pomáhám klientům dosahovat jejich cílů a přístup k tréninku přizpůsobuji individuálně.

Sledujte mě na instagramu

PŘED SESTROJENÍM JÍDELNÍČKU 

Hlavním úkolem před tím, než pokročíte s jídelníčkem, je definování Vašeho cíle. Ze začátku je podstatné formulovat účel Vašich tréninků a stanovit důvody, proč do posilovny chodíte. Ty mohou být různé; získávání svalové hmoty; hubnutí; rozvoj fyzických vlastností (síla, hbitost, flexibilita, koordinace, vytrvalost); práce na svalové úlevě nebo např. zachování současného fyzického tvaru.

Dále, než se rozhodnete pro sestrojení jakéhokoliv jídelníčku, ať už pro hubnutí, nebo nabírání svalové hmoty, byste se měli nejen poradit se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, ale také shromáždit více informací o tom, jaký typ těla máte (endomorf, mezomorf či ektomorf) na jakých procesech je strava založena a zda ji lze kombinovat s tréninky a vaším stylem života. 

Podle toho jaký je váš gól pak totiž pochopíte, zda krom jídla do svého jídelníčku zaměříte více na spalovače tuků, sacharidy, aminokyseliny, nebo navýšení vitamínů a minerálů. 

 

Sdílet Sdílet Zobrazit zdroje článku

SESTROJENÍ JÍDELNÍČKU:

Při sestrojení jídelníčku je ale hlavní se konkrétně zaměřit na jeden z dvou hlavních cílů: hubnutí a nabírání svalové hmoty. V případě, když chcete zhubnout, tak se budete muset stravovat jinak, než když už jste se svojí váhou spokojeni, ale přejete si navýšit objem Vašich svalů.

Seznam základních potravin, v rámci jakéhokoliv zdravého jídelníčku, by měl zahrnovat libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí), ryby, mléčné výrobky, vejce, čerstvé ovoce, zeleninu a byliny, celozrnné výrobky, luštěniny a olivový olej.

Stojí za to vypustit ze stravy: polotovary (potraviny v instantním práškovém provedení), konzervy, sycené nápoje a alkohol, uzeniny a klobásy, mléčné výrobky, omáčky, majonéza, mléčná čokoláda.

V rámci naší nabídky pro Vás máme na výběr z mnoha produktů, které napomáhají vybalancovat všechny potřebné živiny a minerály ve vašem těle, jako jsou například Authority Diamond Hydrolysed Protein pro zlepšení výkonů a zlepšené regeneraci po tréninku, pak aminokyseliny Sršní nektar pro dlouhodobé zlepšení kardio výkonu, nebo Werbea Beauty Collagen pro ženy na zlepšení pokožky, nehtů a vlasů v reakci na namáhavé cvičení. 

Nejběžnější metoda výpočtu příjmu kalorií je založena na kaloriích na kilogram tělesné hmotnosti:

Možnost pro zdravé lidi s běžným, sedavým životním stylem a nedostatkem pohybu: 26–30 kalorií denně na kilogram hmotnosti.

• Možnost pro ty, kteří mají během dne středně intenzivní fyzickou aktivitu s pravidelností 3 až 5krát týdně: denně 31–37 kalorií na kilogram hmotnosti.
• Možnost pro ty, kteří mají během dne tvrdou, aktivní práci nebo hodně pohybu: 38–40 kalorií denně.
• Ti, kteří trénují těžce a pravidelně, stejně jako profesionální sportovci, mohou počítat s 40 kaloriemi za den a více/kilogram.

Krom týdenního jídelníčku, nezapomínejte také na pitný režim, v rámci kterého je doporučeno pít přibližně 40ml na 1kg Vaší váhy.

V případě když chcete svůj pitný režim sladit se správnými příjmy živin, můžete si prohlédnout naší nabídku.

CÍL: NABRAT SVALOVOU HMOTU

Ve případě, je-li vaše přání nabrat svalovou hmotu, nejprve si s trenérem připravte tréninkový plán a samozřejmě připravte se že musíte dbát na výživu pořád. Získání svalové hmoty doma bude vyžadovat samostatné studium cviků pro požadované svalové skupiny. A také je nutné sestavit denní menu pro načerpání svalové hmoty, s přihlédnutím ke spotřebě energie a vyváženému příjmu bílkovin, tuků a sacharidů. 

Bílkoviny, stejně jako sacharidy a tuky, jsou nejpodstatnější část jídelníčku v případě když si přejete nabrat svaly. Značek proteinu existuje sice spousta, ale my pro Vás máme tipy, které máme otestované a ve velké oblibě: Allmax Allwhey Gold Protein, nebo Authority Whey Protein jsou za nás ty nejlepší produkty jak pro začátečníky, tak i pro pokročilé sportovce, kteří si přejí zlepšit své výkony a zachovat svoje výsledky co nejdéle.

V případech, kdy před tréninkem nestíháte sníst dostatečné množstí kalorií, nebo cítíte že nemáte dostatečnou energii, nabízíme nejkvalitnější linii našich nakopávačů, nejlepší na trhu ze kterých je momentálně Extrifit Agrezz - doplněk stravy, který maximilizuje výkon a odolnost.m

Základním pravidlem při nabírání svalové hmoty nehladovět. Frekvence jídel se u každého liší, ale nejefektivnější způsob, jak se pocitu hladu zbavit, je jíst malé porce, alespoň 5x až 6x krát denně. Jezte více kalorií, než kolik spálíte cvičením a běžnými sportovními aktivitami. Nedostatek energie může negativně ovlivnit Váš zdravotní stav. V případě, když svoje tělo nekrmíte zdravě, mže trpět a tloustnout stejně jako tělo, které je přejedené. Můžete jíst a zároveň hubnout!

O tom vás přesvědčí naše sekce zdravé výživy, ve které najdete spoustu dobrých potravin a zdravých drobnůstek od ořechových másel, až po proteinové kaše, superpotraviny, ale dokonce dobroty na podporu trávení a zažívání. Nezdravější a nejpopulárnější ořechové máslo je například Lucky Alvin s bílou čokoládou a skořicí.

V jídle je potřeba také sledovat rozložení hlavních živin, které jsou v každé zdravé potravině: Bílkoviny, tuky a sacharidy. Při nabírání svalové hmoty, by tuky a sacharidy by měly hrát větší roli v jídelníčku než bílkoviny. Tudíž, finální poměr vypadá přibližně takto: B 20: T 30: S 50.

CÍL: HUBNUTÍ

Stejně jako při nabírání svalů, je u hubnutí podstatné nehladovět, jelikož pocit hladu zpomaluje metabolismus. Zde je také potřeba jíst častěji a malé porce, abyste mohli se vyhnout pocitu hladu. Vaše strav musí být pestrá, a měla by obsahovat dostatečné množství vlákniny, ovoce a zeleniny.

Sice je tato metoda časově náročná, ale v rámci motivaci si budete moci brzy vytvořit systém a dělat si předem malé a efektivní svačiny, abyste při pocitu hladu nepodléhali například dostupnosti fast foodu. Také v rámci zdravé výživy nezapomínejte na doplňky stravy, které jsou vhodné pro dostatečné množství vitamínů a imunitní rovnováhy v těle.

Co se týče poměru bílkovin, tuků a sacharidů, tak ten je na rozdíl od situace nabírání svalů poněkud jiný. V rámci hubnutí, by měl být tento poměr v průběhu dne, přibližně B 30: T: 15, S 45, kde je množství sacharidů a tuků nižší, a bílkoviny převládají.

NAKONEC

Jak už teď víte, za perfektní tělo je zodpovědná „kuchyně“. Dělat konkrétní cvičení je jen polovina úspěchu. Dalších 50% je to, co jíte. K čemu jsou silné svaly, pokud jsou skryté pod vrstvou tuku? Neméně častý je právě opačný problém - hladovění. Ve výsledku jsou všechny dobré úmysly omezeny na nic a spolu s nimi nejsou výsledky v dohledu.

Nicméně byste svoje tělo neměli nutit do ničeho, co se mu nebude líbit. A hlavně se nesnažte experimentovat sami. S pomocí odborníků a lékařů budete moci sestrojit jídelníček, který bude pro Vás a dosažení Vašich gólů ten nejvhodnější.