Správně sestavený tréninkový plán často odlišuje ty, kteří svých cílů skutečně dosáhnou od těch, kterým jejich úsilí nepřinese očekávané výsledky. V tomto článku vám představíme 5 základních pravidel, která při tvorbě tréninkových plánů využívají i profesionální sportovci. Naučíte se, jak kvalitní trénkový plán efektivně sestavit, přizpůsobit svým potřebám a pravidelně sledovat svůj pokrok. Právě to, že své cíle a pokroky budete mít neustále před očima, vám pomůže udržet motivaci a nadšení pro trénink i ve chvílích, kdy se objeví první překážky.
Jan Michal
Sdílet 
Sdílet 
Pro dosažení maximálních výsledků je klíčové naučit se přizpůsobit tréninkový program svým potřebám a efektivně rozdělit jednotlivé části tréninku podle svalových skupin a dnů v týdnu. Bez dobře promyšleného tréninkového plánu je těžké dosáhnout výrazného pokroku – ať už se zaměřujete na nabírání svalové hmoty, nebo hubnutí.
Program je důležité pravidelně upravovat a zdokonalovat. Po určité době, například po měsíci a půl, je vhodné zařadit změny do výběru cviků. Tím zabráníte tomu, aby si tělo na trénink příliš zvyklo, což by mohlo zpomalit váš další pokrok. To ale neznamená, že byste měli měnit trénink pokaždé – změny by měly být promyšlené a postupné.
Sledujte nejen, jak se váhy na strojích a činkách postupně zvyšují, ale také vyhodnocujte, které cviky jsou pro vás účinné a které je potřeba upravit. Pro sestavení efektivního tréninkového plánu je proto zásadní vést tréninkový deník. Zaznamenávejte si do něj nejen obsah tréninku (zvolené cviky) a jeho objem (počet sérií a opakování), ale také svou tělesnou hmotnost ráno po probuzení. Tyto zápisky lze doplnit i vlastními pocity po cvičení. I pouhých 5 minut analýzy na konci tréninku může výrazně zvýšit váš celkový výkon. Následuje několik základních pravidel pro správné vytvoření tréninkového plánu v posilovně.
Nejprve je klíčové zaměřit se na hlavní velkou svalovou skupinu pro daný den (například nohy, záda nebo hrudník). Poté se k cvikům zaměřeným na tuto hlavní svalovou skupinu přidávají sekundární svaly. Obecně se doporučuje kombinovat například biceps se zády a triceps s hrudníkem či rameny a nohy samostatně. Tyto kombinace jsou však pouze orientační se zaměřením na svaly, které působí synergicky (například při cvicích na hrudník zapojíme i triceps apod.). Individuální tréninkový plán může být sestaven jinak podle konkrétních potřeb a cílů.
Schopnost vytvořit individuální tréninkový plán je jedním z klíčových faktorů, které odlišují začátečníky od pokročilých sportovců, a to nejen z hlediska techniky, ale i strategického přístupu. I cvičenci na závodní úrovni potřebují čas na regeneraci, ale jejich tréninková frekvence bývá obvykle vyšší. V estetických disciplínách, kde je pro naturální cvičence výhodné trénovat jednotlivé svalové skupiny dvakrát týdně, se často používá tréninkový split 3+1. Tento model znamená tři tréninky po sobě, následovaný jedním dnem odpočinku, a poté se cyklus opakuje. V tomto případě může tedy počet tréninkových jednotek týdně dosáhnout až šesti.
5 pravidel pro efektivní tréninkový plán v posilovně
1. Vytvořte základní plán tréninkové jednotky
Na začátku objemového tréninku zaměřeného na hypertrofii je důležité se rozcvičit (5–10 minut), aby se prokrvily svaly a připravily na intenzivní zátěž. Rozcvičení také pomáhá předejít zraněním. Po rozcvičce přejděte k 4–5 cvikům zaměřeným na velké svalové skupiny (nohy, záda, hruď). Doporučuje se začít těžšími, základními cviky, jako jsou například dřepy, mrtvé tahy nebo benchpress, které zapojují větší svalové skupiny a vyžadují více energie a důraz na správnou techniku.
Po těchto cvicích se zaměřte na 2–4 cviky pro sekundární svaly, jako jsou ramena, biceps a triceps. Pro redukcí tuku je dobré zařadit také 20–25minutové kardio po tréninku. Při něm je důležité udržovat optimální tepovou frekvenci pro spalování tuků, která by měla spadat do aerobního pásma. Tento rozsah se obvykle pohybuje mezi 60 % a 70 % maximální tepové frekvence, což je rozsah, ve kterém tělo efektivně využívá tuky jako hlavní zdroj energie.
Na konci tréninku se nezapomeňte zklidnit a protáhnout, což podporuje regeneraci a snižuje riziko zranění.
2. Přistupujte k tréninku podle svých zkušeností
Odborníci doporučují začátečníkům cvičit 2–3krát týdně. Je důležité si uvědomit, že svaly nerostou během samotného cvičení, ale mezi tréninky, kdy dochází k regeneraci. Tento proces regenerace odcvičené partie obvykle trvá 1–3 dny, v závislosti na intenzitě tréninku.
Pro sportovce s vyšší úrovní kondice je tak vhodné navýšit počet tréninkových jednotek týdně. Pro udržení fyzické kondice může být efektivní i full-body trénink 3krát týdně, který zahrnuje cvičení všech hlavních svalových skupin v každém tréninku.
3. Optimalizujte trénink podle svých individuálních potřeb
Pro růst svalů (hypertrofii) je běžně doporučováno cvičit v rozmezí 8–12 opakování na sérii. Je však důležité si uvědomit, že lidé s různými typy postavy (somatotypy) – ektomorf, mezomorf a endomorf – mohou reagovat na trénink odlišně. Pro dosažení nejlepších výsledků je proto klíčové přistupovat k tréninku individuálně a testovat různé metody nejen v závislosti na této proměnné, ale i na dalších faktorech.
Například ektomorfové (osoby s rychlým metabolismem a štíhlou postavou) mohou dosáhnout lepších výsledků při tréninku zaměřeném na hypertrofii, pokud používají nižší objem (méně opakování), ale vyšší intenzitu (větší váhy). Naopak endomorfové (osoby s větší tělesnou hmotností a tendencí k ukládání tuku) mohou reagovat lépe na trénink s vyšším objemem a nižší intenzitou.
4. Sledujte svůj pokrok, a hlavně signály Vašeho těla
Většina sportovců stráví nejméně 4-5 hodin týdně silovými tréninky (včetně cesty na tréninky), ale zapomínají strávit 20 minut týdně kontrolou svého tréninkového programu a možnostmi vylepšení. Touto analýzou si můžete ušetřit spoustu týdnů opakování cvikových sad, díky kterým se ale nepřibližujete blíž ke svému cíli.
Poslouchejte také své tělo a snažte se si stanovit týdenní režim, který bude nejvíce vyhovovat Vašemu tělu, stylu života, a díky kterému budete z posilovny vycházet šťastní a plní energie.
5. Cvičte v kvalitním a pohodlném oblečení
Kvalita tréninku hodně závisí jak na vaší morální přípravě, tak i na tom v čem cvičit chodíte. Nevěříte? Tak zkuste naši unikátní nabídku oblečení Gymtime HARDCORE Edition. Kolekce obsahuje dámská i pánská trička, tílka, kalhoty, kraťasy a doplňky. Zaručujeme Vám, že v kvalitní kolekci oblečení jako je právě tato, Vám tréninky půjdou dvakrát rychleji a od ruky (ale i od nohy, harmstringů a břišáků).
Jan michal
Závodník v kategorii Men’s Physique (2. místo na Partner Cup 2024, 3. místo na B&S 2024) a redaktor. Mým cílem je srozumitelnou formou předávat vědecky podložené informace a postupy, které ověřuji v praxi. Neustále se zaměřuji na rozšiřování svých znalostí o tréninku a stravě. Nespoléhám přitom pouze na poznatky z trenérského kurzu.
Jan michal na instagramuKam dál?
Chcete výsledky? S námi to dokážete!
Kontaktujte profíky z Fitness Klánovice. Vytvoří vám profesionální plán na míru vaším potřebám a provedou vás celým procesem.
