Nabírání svalů

Sacharidy bývají často démonizovány, což vede mnoho lidí k jejich omezování ve stravě. Ve skutečnosti však spolu s bílkovinami a tuky tvoří jednu ze tří klíčových makroživin, a představují tak nezbytnou součást vyváženého fitness jídelníčku.

  Jan Michal

Sdílet Sdílet Zobrazit zdroje článku

Faktem zůstává, že sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro tělo i mozek a zároveň hrají důležitou roli i v dalších procesech. Například v dobře sestaveném jídelníčku pro sportující a aktivní osoby, kde tvoří přibližně 40–55 % celkového energetického příjmu (s výjimkou například ketogenních diet), zajišťují dostatečný přísun energie.

Díky tomuto zastoupení není tělo nuceno získávat energii rozkladem bílkovin ze svalů, což umožňuje bílkovinám plnit jejich hlavní úkoly, jako je například regenerace a budování svalů. Tedy klíčové procesy pro náš fitness pokrok.

Jaký druh sacharidů by ve fitness jídelníčku měl převládat?

Při cestě za svou ideální postavou bychom ale měli vědět, jakému druhu sacharidu dát přednost a který by měl v našem jídelníčku jasně převládat, protože není sacharid jako sacharid.

Většina studií v tomto ohledu hovoří jasně: Měli bychom preferovat vysoce kvalitní zdroje snadno stravitelných komplexních sacharidů, které do krevního oběhu uvolňují glukózu pozvolna. Tím přispívají k udržení stabilní hladiny krevního cukru, prodlužují pocit nasycení a podporují doplnění glykogenových zásob ve svalech a játrech.

Zanevřít ale nemusíš ani na jednoduché cukry obsažené v ovoci (pokud se zrovna nenacházíš například v poslední fázi přípravy v estetické disciplíně) zejména po tréninku pro doplnění zásoby glykogenu ve svalech. Na rozdíl od sladkostí obsahuje ovoce porci vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, které podporují celkové zdraví a regeneraci po tréninku.

Nezapomínej si ale čas od času udělat i radost a dopřejte si pauzu od striktní rutiny – právě díky těmto momentům načerpáš psychickou pohodu, která je klíčem k dlouhodobým a udržitelným výsledkům. Sáhni po produktech od Passion Nutrition pralinky a čokolády s nízkým obsahem cukru, které jsou perfektním kompromisem mezi požitkem a zdravím. Na rozdíl od běžných sladkostí spoléhají na kvalitu surovin a neobsahují éčka, emulgátory a ostatní zbytečnosti.

Passion Arašídový košíček v bílé čokoládě 50g

59 Kč / ks

Podívejme se nyní na top 5 nejlepších zdrojů sacharidů, které by ve tvém fitness jídelníčku rozhodně neměly chybět!

Rýže

Kuřecí prsní maso se zeleninou a rýží je známým stereotypem fitness stravy. Stačí však přidat trochu kreativity a rýži, která je v oblasti fitness a sportu nejběžnějším zdrojem komplexních sacharidů, zakomponovat i do sladkých jídel. Podle individuálních potřeb, jako je kalorický příjem a poměr makroživin, si ji můžeme připravit například s kvalitním proteinem a dochutit skořicí. Ta má protizánětlivé účinky, stabilizuje hladinu krevního cukru a podporuje trávení.

Tento recept je ideální také jako první jídlo po tréninku. Rýže, kromě příznivého obsahu draslíku, sodíku a nízkého obsahu tuku, je také snadno stravitelná a pomáhá rychle doplnit glykogenové zásoby, což je klíčové pro regeneraci po fyzické zátěži. Dále je hypoalergenní, a tedy i bezpečná pro osoby s běžnými potravinovými alergiemi, jako je alergie na lepek.

Nuzest Clean Lean Protein 500g

od 940 Kč

Brambory

Brambory, původem z Jižní Ameriky, patří mezi nejoblíbenější zdroje komplexních sacharidů a ve světě fitness zažívají zaslouženou renesanci. Díky nízké kalorické hodnotě po tepelné úpravě (přibližně 70–80 kcal na 100 g) jsou ideální volbou pro sportovce, zejména při redukčních dietách. Ve srovnání s rýží mají nižší obsah kalorií i sacharidů, což umožňuje konzumovat větší porce, a zároveň tak přináší vyšší pocit sytosti.

Brambory jsou bohaté na vitaminy skupiny B, zejména vitamin B6, a – stejně jako rýže – přirozeně neobsahují lepek, což je činí vhodnými i pro osoby s bezlepkovou dietou. Stále větší oblibu si získávají také batáty, které zaujmou svou sladkou chutí a přinášejí další zajímavé nutriční hodnoty, například vyšší obsah beta-karotenu - antioxidantu, který posiluje imunitu a přispívá i ke zdraví očí a pleti.

Ovesné vločky

Podobně jako rýže nabízejí ovesné vločky široké možnosti přípravy. Podle vašich individuálních potřeb si je můžete připravit například s jogurtem nebo obohatit syrovátkovým proteinem.

Ovesné vločky jsou dobře stravitelné díky obsahu kvalitních komplexních sacharidů a zároveň poskytují významné množství minerálů, jako jsou hořčík, fosfor a zinek. Obsahují také vitaminy skupiny B, které kromě řady dalších benefitů podporují správné fungování mozku a nervů a posilují imunitu a odolnost organismu. Ve srovnání s ostatními obilovinami vynikají vyšším obsahem bílkovin, a navíc obsahují omega-6 nenasycené mastné kyseliny, které jsou důležité pro zdraví buněk. Díky těmto vlastnostem jsou skvělou volbou nejen pro sportovce.

Zelenina

Přestože zelenina ve fitness světě neslouží primárně jako zdroj sacharidů, její pravidelná konzumace hraje klíčovou roli. Díky vysokému obsahu vlákniny podporuje zdravé trávení, prodlužuje pocit sytosti a přispívá k celkové rovnováze jídelníčku. Navíc je bohatá na mikronutrienty – vitaminy, minerály a antioxidanty.

Zelenina se také vyznačuje velmi nízkým obsahem kalorií a neobsahuje žádný tuk, což z ní činí ideální volbu nejen pro redukční diety a udržení formy. U většiny druhů zeleniny najdeme přibližně 9–15 g sacharidů na 100 g.

Vedle oblíbené zeleniny, jako jsou okurky, ředkvičky, rajčata nebo papriky, stojí za zmínku brokolice. Díky obsahu bioaktivních látek může brokolice podle některých studií přispívat k optimalizaci hormonální rovnováhy. Podporuje totiž zdravý metabolismus estrogenu, což může vést ke snížení jeho přebytku v těle. Tento efekt napomáhá zvýraznit přirozenou produkci testosteronu, což ocení zejména muži.

Ovoce

Jak jsme zmínili už v úvodu, ovoce hraje důležitou roli a mělo by být přirozeným zdrojem jednoduchých cukrů v jídelníčku. Pokud ho zkombinujeme s bílkovinou nebo tukem, dosáhneme navíc delšího pocitu sytosti.

Typickým příkladem z fitness prostředí je oblíbená kombinace banánu a proteinového nápoje bezprostředně po tréninku. Tato volba je naprosto oprávněná a správná – banán nejenže podporuje trávení, ale také poskytuje rychle stravitelné cukry a draslík, který pomáhá rychle vstřebat bílkoviny z proteinového nápoje.

Sacharidy jsou tak neodmyslitelnou součástí každého fitness jídelníčku, zejména pro sportovce a aktivní jedince. S těmito sacharidovými zdroji v souladu se svými individuálními potřebami, například kalorickým příjmem, zkrátka nemůžeš udělat chybu. Neboj se sacharidů – jsou klíčové pro regeneraci, dodávají energii a podporují dlouhodobý pokrok v tréninku.

Jan michal

Závodník v kategorii Men’s Physique (2. místo na Partner Cup 2024, 3. místo na B&S 2024) a redaktor. Mým cílem je srozumitelnou formou předávat vědecky podložené informace a postupy, které ověřuji v praxi. Neustále se zaměřuji na rozšiřování svých znalostí o tréninku a stravě. Nespoléhám přitom pouze na poznatky z trenérského kurzu.

Jan michal na instagramu

Kam dál?

Top 5 tipů, jak začít a udržet svá fitness předsevzetí pro rok 2025

Nový rok, nové já? Fitness centra se v lednu plní nadšenými nováčky, ale jen málokterý z nich vydrží až do února. Nechcete patřit mezi tzv. „ledňáčky“, kteří ztratí motivaci po pár týdnech?

Jak správně sestavit tréninkový plán do posilovny

Správně sestavený tréninkový plán často odlišuje ty, kteří svých cílů skutečně dosáhnou od těch, kterým jejich úsilí nepřinese očekávané výsledky. V tomto článku vám představíme 5 základních pravidel, která při tvorbě tréninkových plánů využívají i profesionální sportovci.

Správně sestavený tréninkový plán často odlišuje ty, kteří svých cílů skutečně dosáhnou od těch, kterým jejich úsilí nepřinese očekávané výsledky. V tomto článku vám představíme 5 základních pravidel, která při tvorbě tréninkových plánů využívají i profesionální sportovci. Naučíte se, jak kvalitní trénkový plán efektivně sestavit, přizpůsobit svým potřebám a pravidelně sledovat svůj pokrok. Právě to, že své cíle a pokroky budete mít neustále před očima, vám pomůže udržet motivaci a nadšení pro trénink i ve chvílích, kdy se objeví první překážky.

 Jan Michal

Sdílet Sdílet

1. Vytvořte základní plán tréninkové jednotky

Na začátku objemového tréninku zaměřeného na hypertrofii je důležité se rozcvičit (5–10 minut), aby se prokrvily svaly a připravily na intenzivní zátěž. Rozcvičení také pomáhá předejít zraněním. Po rozcvičce přejděte k 4–5 cvikům zaměřeným na velké svalové skupiny (nohy, záda, hruď). Doporučuje se začít těžšími, základními cviky, jako jsou například dřepy, mrtvé tahy nebo benchpress, které zapojují větší svalové skupiny a vyžadují více energie a důraz na správnou techniku.

Po těchto cvicích se zaměřte na 2–4 cviky pro sekundární svaly, jako jsou ramena, biceps a triceps. Pro redukcí tuku je dobré zařadit také 20–25minutové kardio po tréninku. Při něm je důležité udržovat optimální tepovou frekvenci pro spalování tuků, která by měla spadat do aerobního pásma. Tento rozsah se obvykle pohybuje mezi 60 % a 70 % maximální tepové frekvence, což je rozsah, ve kterém tělo efektivně využívá tuky jako hlavní zdroj energie.

Na konci tréninku se nezapomeňte zklidnit a protáhnout, což podporuje regeneraci a snižuje riziko zranění.

2. Přistupujte k tréninku podle svých zkušeností

Odborníci doporučují začátečníkům cvičit 2–3krát týdně. Je důležité si uvědomit, že svaly nerostou během samotného cvičení, ale mezi tréninky, kdy dochází k regeneraci. Tento proces regenerace odcvičené partie obvykle trvá 1–3 dny, v závislosti na intenzitě tréninku.
Pro sportovce s vyšší úrovní kondice je tak vhodné navýšit počet tréninkových jednotek týdně. Pro udržení fyzické kondice může být efektivní i full-body trénink 3krát týdně, který zahrnuje cvičení všech hlavních svalových skupin v každém tréninku.

3. Optimalizujte trénink podle svých individuálních potřeb

Pro růst svalů (hypertrofii) je běžně doporučováno cvičit v rozmezí 8–12 opakování na sérii. Je však důležité si uvědomit, že lidé s různými typy postavy (somatotypy) – ektomorf, mezomorf a endomorf – mohou reagovat na trénink odlišně. Pro dosažení nejlepších výsledků je proto klíčové přistupovat k tréninku individuálně a testovat různé metody nejen v závislosti na této proměnné, ale i na dalších faktorech.

Například ektomorfové (osoby s rychlým metabolismem a štíhlou postavou) mohou dosáhnout lepších výsledků při tréninku zaměřeném na hypertrofii, pokud používají nižší objem (méně opakování), ale vyšší intenzitu (větší váhy). Naopak endomorfové (osoby s větší tělesnou hmotností a tendencí k ukládání tuku) mohou reagovat lépe na trénink s vyšším objemem a nižší intenzitou.

4. Sledujte svůj pokrok, a hlavně signály Vašeho těla

Většina sportovců stráví nejméně 4-5 hodin týdně silovými tréninky (včetně cesty na tréninky), ale zapomínají strávit 20 minut týdně kontrolou svého tréninkového programu a možnostmi vylepšení. Touto analýzou si můžete ušetřit spoustu týdnů opakování cvikových sad, díky kterým se ale nepřibližujete blíž ke svému cíli.

Poslouchejte také své tělo a snažte se si stanovit týdenní režim, který bude nejvíce vyhovovat Vašemu tělu, stylu života, a díky kterému budete z posilovny vycházet šťastní a plní energie.

5. Cvičte v kvalitním a pohodlném oblečení 

Kvalita tréninku hodně závisí jak na vaší morální přípravě, tak i na tom v čem cvičit chodíte. Nevěříte? Tak zkuste naši unikátní nabídku oblečení Gymtime HARDCORE Edition. Kolekce obsahuje dámská i pánská trička, tílka, kalhoty, kraťasy a doplňky. Zaručujeme Vám, že v kvalitní kolekci oblečení jako je právě tato, Vám tréninky půjdou dvakrát rychleji a od ruky (ale i od nohy, harmstringů a břišáků).

Pánské Tričko Gymtime - BENČUJ, DŘEPUJ, TAHEJ NEBO BUDEŠ MALEJ

499 Kč

Pánská Mikina Gymtime - DRŽ HUBU A MAKEJ

799 Kč

Exalted Dámská OVERSIZED mikina Nest™ - zelená

1690 Kč

Exalted Dámská mikina Comfy-Nest™ ICON - černá

1590 Kč

Jan michal

Závodník v kategorii Men’s Physique (2. místo na Partner Cup 2024, 3. místo na B&S 2024) a redaktor. Mým cílem je srozumitelnou formou předávat vědecky podložené informace a postupy, které ověřuji v praxi. Neustále se zaměřuji na rozšiřování svých znalostí o tréninku a stravě. Nespoléhám přitom pouze na poznatky z trenérského kurzu.

Jan michal na instagramu

Kam dál?

Top 5 tipů, jak začít a udržet svá fitness předsevzetí pro rok 2025

Nový rok, nové já? Fitness centra se v lednu plní nadšenými nováčky, ale jen málokterý z nich vydrží až do února. Nechcete patřit mezi tzv. „ledňáčky“, kteří ztratí motivaci po pár týdnech? Přinášíme 5 ověřených tipů, které vás udrží na správné cestě ke zdraví, kondici a vysněné postavě po celý rok!

Chcete výsledky? S námi to dokážete!

Kontaktujte profíky z Fitness Klánovice. Vytvoří vám profesionální plán na míru vaším potřebám a provedou vás celým procesem.

Vánoční svátky jsou často spojovány s přejídáním, alkoholovými večírky a odkládáním tréninku. Jak si ale užít Vánoce bez výčitek a udržet si formu i během tohoto náročného období? Přinášíme vám 10 praktických tipů, které vám pomohou zůstat fit, dodržet zdravé stravovací návyky, vyhnout se stresu a užít si sváteční pohodu.

Za ty roky co se věnuji fitness a kulturistice, jsem se setkal s tvrzením, že protein je snad něco podobného jako anabolické steroidy. Tedy že po něm přiberete nezměrné množství svalové hmoty a že je to nebezpečné. Tohle tvrzení samozřejmě vždycky vzešlo od lidí, kteří nevěděli, byť minimum, o pohybu a lidském těle. Kdyby to věděli, tak si sami klepou na čelo.

Pro případ, že jste jedni z těchto lidí, vám přiblížím co to „protein“ (česky bílkovina) je.

Lukáš Mlejnek 04.12.2022

Sdílet Sdílet Zdroje

Bílkovina je makronutrient, který v lidském těle zaujímá nespočet fyziologických funkcí. Bílkoviny najdeme v kostech, svalové tkáni, vlasech a v podstatě v každé tkáni ve vašem těle. Skládá se z aminokyselin, které slouží k důležitým regulačním a regeneračním funkcím.

Ať už se vám to líbí nebo ne, příjem bílkovin je nezbytný pro váš život a zdraví. A pokud sportujete, váš příjem bílkovin musí být ještě o to vyšší. U nesportující populace se uvádí 0,8g na kg tělesné hmotnosti. Pro většinu kondičních cvičenců 1,5 – 2g/kg. Je-li vaším cílem nabrat svalovou hmotu, tak zhruba 2 – 2,5g/kg a krátkodobě až 3g/kg (např. V předsoutěžní dietě). Pokud si kladete otázku, proč někteří kulturisti konzumují raketové dávky bílkovin, třeba okolo 5g/kg je to proto, že berou doping a tělo má pak zvýšenou proteosyntézu a schopnost trávit, vstřebávat větší množství bílkovin.

Jsou tu také jedinci, kteří to s bílkovinami přehání. Nedoporučuji to, protože je to kontraproduktivní. Budete potom mít zažívací potíže a vstřebáte jich méně než kdybyste jich méně přijímali ve stravě.

 TYPY PROTEINŮ

Je tu několik druhů proteinů, které se většinou vyrábí z potravin jako je mléko, vejce a rostliné zdroje bílkovin jako je např. sója. Takže až na vás bude maminka nebo babička křičet ať nepijete tu chemickou srágoru, můžete jim v klidu vysvětlit, že i ta sladká matonka co každej den pijou, je mnohem větší chemická srágora než váš protein. Některé proteiny mohou pocházet z vysoce kvalitních zdrojů zatím co jiné z průměrných standardů. Mít v tom malý přehled je pro vás jedna z velikých výhod.

 SYROVÁTKOVÝ PROTEIN

Syrovátkový protein je výrobek z kravského mléka. Tenhle typ proteinu je nejtypičtější druh, který uvidíte a má to taky dobrý důvod. Mléčná syrovátka je obecně nejkvalitnější zdroj bílkovin díky jejím obsahu aminokyselin a dobrému vstřebávání. Často se taky přidává do proteinových potravin, ale nejčastěji ji najdete právě v podobě proteinů.

Syrovátkový protein je také „kompletní“ protein, což znamená, že obsahuje všech 9 essenciálních aminokyselin (ty které si tělo nedokáže samo vytvořit z jiných zdrojů), které potřebujete pro zdravé fungování těla. Navíc obsahuje vysoké množství essenciální aminokyseliny leucinu. Vyšší množství leucinu je zapotřebí k budování svalové hmoty.

Je význačný svým PDCAAS skórem. To je metoda která měří stravitelnost a vstřebatelnost bílkovin.

SYROVÁTKOVÝ KONCENTRÁT

Syrovátkový koncentrát je obecně braný jako nejméně kvalitní protein z mléčné syrovátky. Koncentrát by měl obsahovat více než 80 % bílkovin z hmotnosti, ale některé produkty toho ani nedosahují. Zbytek obsahuje je tvořený sacharidy a tuky.

To vede k většímu obsahu kalorií, takže se uplně nehodí pokud jste například v přísné dietě a chcete si proteinem co nejméně rozhodit obsah makronutrientů a kalorií v jídelníčku. Pokud ho tam nezapočítáte. Ale není to žádné závažné množství, takže bych se toho zase nebál.

 SYROVÁTKOVÝ ISOLÁT

Aby se produkt mohl nazývat „Syrovátkový Isolát“ musí obsahovat alespoň 90 % bílkovin z hmotnosti. Vysoká kvalita a čistost dělajá z isolátu v podstatě ideální protein pro většinu sportovců. Má také nižší obsah kalorií než většina ostatních produktů.

Navíc díky nižšímu obsahu sacharidů má isolát také méně laktózy, což pro vás může být vhodné, pokud laktózu hůře snášíte. Bohužel kvůli procesu výroby a vyšší kvalitě je taky o něco dražší.

 SYROVÁTKOVÝ HYDROLYSATE

Hydrolysát je dalším druhem syrovátkového proteinu. Je vyjímečný snadným trávením a vstřebáváním bílkovin. Bílkovina je při výrobě štěpena na kratší řetězce peptidů pomocí tepla, enzymy a kyselinami aby byl „předtrávený“. Je dobře stravitelný pro většinu sportovců i pro ty kteří mají jinak po proteinech problémy s nadýmáním.

Ukázalo se, že je stejně efektivní jako obyčejný syrovátkový protein a dokonce i efektivnější pro syntézu bílkovin ve svalech, ale při testování na zvířatech. Většinou je hydrolysát ta dražší možnost při kupování proteinu.

 CASEIN

Casein je dalším proteinem nalezeným v kravském mléce a je typický pro výrobu sýra. Obvykle je užíván kulturisty před tím než jdou spát kvůli jeho pomalému trávení. Casein snižuje kyselost, takže se tráví mnohem pomaleji než syrovátkový protein.

Idea mezi kulturisty užívat kasein před spaním je, aby při dlouhém nočním půstování stále vstřebávali aminokyseliny.

 ROSTLINNÉ PROTEINY

Rostliné proteiny jsou obecně méně kvalitní protože nejsou „kompletní“, takže v nich chybí některé z 9 essenciálních aminokyselin. Většina rostliných produktů mají táké nižší PDCAAS skóre, takže mají nižší stravitelnost.

Každopádně, mohou být slušnou náhradou pokud máte intoleranci na mléčnou bílkovinu nebo na laktózu. Pokud si kupujete Rostliný protein, budete chtít ten, který je složený z více zdrojů rostlinných bílkovin jako je třeba rýže, hrášek nebo sója.

 VAJEČNÝ & HOVĚZÍ PROTEIN

Vaječný a hovězí protein má trošku horší pověst, možná spíš žádnou pověst, oproti ostatním druhům proteinu. Jsou zbytečně drahé a pokud chcete doplnit bílkoviny z masa nebo vajec, tak si radši dejte maso nebo vejce. Jsou dobré leda že byste chtěli zkusit něco nového nebo pokud máte alergii na mléčné výrobky.

 POTŘEBUJETE PROTEIN?

Správná odpověď je Ne. Veškeré bílkoviny, které potřebujete jste schopni doplnit z jídla. Většina lidí neumí cvičit a natož správně jíst, ale hned jdou utrácet za protein. Místo toho, aby si zaplatili někoho kdo jim poradí nebo investovali svůj čas a peníze do informací, které by jim ujasnili co je dobré a co je zbytečné či špatné. Bohužel, pro většinu populace je snadnější si koupit protein a čekat na zázrak, než se překonat držet se jídelníčku. Pokud máte správně postavený jídelníček, který navíc dodržujete, tak se proteinu nemusíte nikdy ani dotknout. Kvalitní bílkoviny můžete čerpat z potravin jako jsou:

Kuřecí maso

Hovězí maso

Vejce

Ryby

Mléčné výrobky

Samozřejmě že hodit do shakeru odměrku proteinu s vodou, protřepat a vypítho je menší žrout času než 15 minut jíst jídlo. Pokud se tedy jen nevymlouváte (připusťte si, že většinou to jsou jen výmluvy) a opravdu nestíháte, tak je to dobrá cesta jak přes den doplnit bílkoviny.

Lukáš Mlejnek, osobní trenér

Specializuji se na fitness a zdravý životní styl. Pomáhám klientům dosahovat jejich cílů a přístup k tréninku přizpůsobuji individuálně.

Sledujte mě na instagramu

V dnešním článku bychom Vám rádi přiblížili produkty od značky DEDICATED. Pojďme se na ně podívat a říci si, proč právě značka DEDICATED je tak kvalitní a rozhodně stojí na vyzkoušení.

 

Sdílet Sdílet Zdroje

V dnešním článku bychom Vám rádi přiblížili produkty od značky DEDICATED. Pojďme se na ně podívat a říci si, proč právě značka DEDICATED je tak kvalitní a rozhodně stojí na vyzkoušení. 

Značka DEDICATED je americkou značkou, kterou nepoužívají jen sportovci ve světe fitness, ale ku příkladu také kanadští hokejisti. Právě pro značku DEDICATED jsme se stali distributorem pro Českou Republiku. Jak už asi víte, stojíme si za kvalitou a právě kvalita byla první věc, která nás naprosto ohromila u této značky. 

Pojďme se podívat na dva produkty z kategorie nakopávačů, které nás oslovili úplně nejvíce.

Prvním produktem, který bychom Vám chtěli představit je bezkofeinový nakopávač EPIC MUSCLE BULDING FORMULA.

EPIC muscle building formula je bezkofeinovým nakopávačem, který může být velmi výhodným pro ty z vás, kteří chodí cvičit na večer a bez nakopávače se neobjedou. Kofein, jak je známo, narušuje spánek, který se podílí na velmi důležitých procesech v těle, které jsou pro nás pro sportovce více než důležité. 

Síla, napumpování, vytrvalost, koncentrace, energie, každý jednotlivý aspekt vašeho výkonu se s použitím nakopáváče EPIC změní nad rámec toho, co jste zvyklí.

Jako další bychom Vám rádi představili jeho bráchu, kterým je UNSTOPPABLE PRE-WORKOUT.

UNTOPPABLE pre-workout je legendárním nakopávačem, který nevyužívají jen sportovci ve světe fitness, ale také ku příkladu kanadští hokejisti před výkonem. Díky osvědčeným a účinným ingrediencím v nejvyšší možné dávce vám Unstoppable poskytne novou energii, díky které budete schopni překonávat své hranice. 

Během několika minut po užití Unstoppable se vaše mysl začne soustředit, energie se zvýší a Vy začnete pociťovat jak krev proudí volněji do Vašich svalů a tvoří pumpu, ještě něž zvednete první závaží.

PŘED SESTROJENÍM JÍDELNÍČKU 

Hlavním úkolem před tím, než pokročíte s jídelníčkem, je definování Vašeho cíle. Ze začátku je podstatné formulovat účel Vašich tréninků a stanovit důvody, proč do posilovny chodíte. Ty mohou být různé; získávání svalové hmoty; hubnutí; rozvoj fyzických vlastností (síla, hbitost, flexibilita, koordinace, vytrvalost); práce na svalové úlevě nebo např. zachování současného fyzického tvaru.

Dále, než se rozhodnete pro sestrojení jakéhokoliv jídelníčku, ať už pro hubnutí, nebo nabírání svalové hmoty, byste se měli nejen poradit se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, ale také shromáždit více informací o tom, jaký typ těla máte (endomorf, mezomorf či ektomorf) na jakých procesech je strava založena a zda ji lze kombinovat s tréninky a vaším stylem života. 

Podle toho jaký je váš gól pak totiž pochopíte, zda krom jídla do svého jídelníčku zaměříte více na spalovače tuků, sacharidy, aminokyseliny, nebo navýšení vitamínů a minerálů. 

 

Sdílet Sdílet Zobrazit zdroje článku

SESTROJENÍ JÍDELNÍČKU:

Při sestrojení jídelníčku je ale hlavní se konkrétně zaměřit na jeden z dvou hlavních cílů: hubnutí a nabírání svalové hmoty. V případě, když chcete zhubnout, tak se budete muset stravovat jinak, než když už jste se svojí váhou spokojeni, ale přejete si navýšit objem Vašich svalů.

Seznam základních potravin, v rámci jakéhokoliv zdravého jídelníčku, by měl zahrnovat libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí), ryby, mléčné výrobky, vejce, čerstvé ovoce, zeleninu a byliny, celozrnné výrobky, luštěniny a olivový olej.

Stojí za to vypustit ze stravy: polotovary (potraviny v instantním práškovém provedení), konzervy, sycené nápoje a alkohol, uzeniny a klobásy, mléčné výrobky, omáčky, majonéza, mléčná čokoláda.

V rámci naší nabídky pro Vás máme na výběr z mnoha produktů, které napomáhají vybalancovat všechny potřebné živiny a minerály ve vašem těle, jako jsou například Authority Diamond Hydrolysed Protein pro zlepšení výkonů a zlepšené regeneraci po tréninku, pak aminokyseliny Sršní nektar pro dlouhodobé zlepšení kardio výkonu, nebo Werbea Beauty Collagen pro ženy na zlepšení pokožky, nehtů a vlasů v reakci na namáhavé cvičení. 

Nejběžnější metoda výpočtu příjmu kalorií je založena na kaloriích na kilogram tělesné hmotnosti:

Možnost pro zdravé lidi s běžným, sedavým životním stylem a nedostatkem pohybu: 26–30 kalorií denně na kilogram hmotnosti.

• Možnost pro ty, kteří mají během dne středně intenzivní fyzickou aktivitu s pravidelností 3 až 5krát týdně: denně 31–37 kalorií na kilogram hmotnosti.
• Možnost pro ty, kteří mají během dne tvrdou, aktivní práci nebo hodně pohybu: 38–40 kalorií denně.
• Ti, kteří trénují těžce a pravidelně, stejně jako profesionální sportovci, mohou počítat s 40 kaloriemi za den a více/kilogram.

Krom týdenního jídelníčku, nezapomínejte také na pitný režim, v rámci kterého je doporučeno pít přibližně 40ml na 1kg Vaší váhy.

V případě když chcete svůj pitný režim sladit se správnými příjmy živin, můžete si prohlédnout naší nabídku.

CÍL: NABRAT SVALOVOU HMOTU

Ve případě, je-li vaše přání nabrat svalovou hmotu, nejprve si s trenérem připravte tréninkový plán a samozřejmě připravte se že musíte dbát na výživu pořád. Získání svalové hmoty doma bude vyžadovat samostatné studium cviků pro požadované svalové skupiny. A také je nutné sestavit denní menu pro načerpání svalové hmoty, s přihlédnutím ke spotřebě energie a vyváženému příjmu bílkovin, tuků a sacharidů. 

Bílkoviny, stejně jako sacharidy a tuky, jsou nejpodstatnější část jídelníčku v případě když si přejete nabrat svaly. Značek proteinu existuje sice spousta, ale my pro Vás máme tipy, které máme otestované a ve velké oblibě: Allmax Allwhey Gold Protein, nebo Authority Whey Protein jsou za nás ty nejlepší produkty jak pro začátečníky, tak i pro pokročilé sportovce, kteří si přejí zlepšit své výkony a zachovat svoje výsledky co nejdéle.

V případech, kdy před tréninkem nestíháte sníst dostatečné množstí kalorií, nebo cítíte že nemáte dostatečnou energii, nabízíme nejkvalitnější linii našich nakopávačů, nejlepší na trhu ze kterých je momentálně Extrifit Agrezz - doplněk stravy, který maximilizuje výkon a odolnost.m

Základním pravidlem při nabírání svalové hmoty nehladovět. Frekvence jídel se u každého liší, ale nejefektivnější způsob, jak se pocitu hladu zbavit, je jíst malé porce, alespoň 5x až 6x krát denně. Jezte více kalorií, než kolik spálíte cvičením a běžnými sportovními aktivitami. Nedostatek energie může negativně ovlivnit Váš zdravotní stav. V případě, když svoje tělo nekrmíte zdravě, mže trpět a tloustnout stejně jako tělo, které je přejedené. Můžete jíst a zároveň hubnout!

O tom vás přesvědčí naše sekce zdravé výživy, ve které najdete spoustu dobrých potravin a zdravých drobnůstek od ořechových másel, až po proteinové kaše, superpotraviny, ale dokonce dobroty na podporu trávení a zažívání. Nezdravější a nejpopulárnější ořechové máslo je například Lucky Alvin s bílou čokoládou a skořicí.

V jídle je potřeba také sledovat rozložení hlavních živin, které jsou v každé zdravé potravině: Bílkoviny, tuky a sacharidy. Při nabírání svalové hmoty, by tuky a sacharidy by měly hrát větší roli v jídelníčku než bílkoviny. Tudíž, finální poměr vypadá přibližně takto: B 20: T 30: S 50.

CÍL: HUBNUTÍ

Stejně jako při nabírání svalů, je u hubnutí podstatné nehladovět, jelikož pocit hladu zpomaluje metabolismus. Zde je také potřeba jíst častěji a malé porce, abyste mohli se vyhnout pocitu hladu. Vaše strav musí být pestrá, a měla by obsahovat dostatečné množství vlákniny, ovoce a zeleniny.

Sice je tato metoda časově náročná, ale v rámci motivaci si budete moci brzy vytvořit systém a dělat si předem malé a efektivní svačiny, abyste při pocitu hladu nepodléhali například dostupnosti fast foodu. Také v rámci zdravé výživy nezapomínejte na doplňky stravy, které jsou vhodné pro dostatečné množství vitamínů a imunitní rovnováhy v těle.

Co se týče poměru bílkovin, tuků a sacharidů, tak ten je na rozdíl od situace nabírání svalů poněkud jiný. V rámci hubnutí, by měl být tento poměr v průběhu dne, přibližně B 30: T: 15, S 45, kde je množství sacharidů a tuků nižší, a bílkoviny převládají.

NAKONEC

Jak už teď víte, za perfektní tělo je zodpovědná „kuchyně“. Dělat konkrétní cvičení je jen polovina úspěchu. Dalších 50% je to, co jíte. K čemu jsou silné svaly, pokud jsou skryté pod vrstvou tuku? Neméně častý je právě opačný problém - hladovění. Ve výsledku jsou všechny dobré úmysly omezeny na nic a spolu s nimi nejsou výsledky v dohledu.

Nicméně byste svoje tělo neměli nutit do ničeho, co se mu nebude líbit. A hlavně se nesnažte experimentovat sami. S pomocí odborníků a lékařů budete moci sestrojit jídelníček, který bude pro Vás a dosažení Vašich gólů ten nejvhodnější.