Ke schválení

Sacharidy bývají často démonizovány, což vede mnoho lidí k jejich omezování ve stravě. Ve skutečnosti však spolu s bílkovinami a tuky tvoří jednu ze tří klíčových makroživin, a představují tak nezbytnou součást vyváženého fitness jídelníčku.

  Jan Michal

Sdílet Sdílet Zobrazit zdroje článku

Faktem zůstává, že sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro tělo i mozek a zároveň hrají důležitou roli i v dalších procesech. Například v dobře sestaveném jídelníčku pro sportující a aktivní osoby, kde tvoří přibližně 40–55 % celkového energetického příjmu (s výjimkou například ketogenních diet), zajišťují dostatečný přísun energie.

Díky tomuto zastoupení není tělo nuceno získávat energii rozkladem bílkovin ze svalů, což umožňuje bílkovinám plnit jejich hlavní úkoly, jako je například regenerace a budování svalů. Tedy klíčové procesy pro náš fitness pokrok.

Jaký druh sacharidů by ve fitness jídelníčku měl převládat?

Při cestě za svou ideální postavou bychom ale měli vědět, jakému druhu sacharidu dát přednost a který by měl v našem jídelníčku jasně převládat, protože není sacharid jako sacharid.

Většina studií v tomto ohledu hovoří jasně: Měli bychom preferovat vysoce kvalitní zdroje snadno stravitelných komplexních sacharidů, které do krevního oběhu uvolňují glukózu pozvolna. Tím přispívají k udržení stabilní hladiny krevního cukru, prodlužují pocit nasycení a podporují doplnění glykogenových zásob ve svalech a játrech.

Zanevřít ale nemusíš ani na jednoduché cukry obsažené v ovoci (pokud se zrovna nenacházíš například v poslední fázi přípravy v estetické disciplíně) zejména po tréninku pro doplnění zásoby glykogenu ve svalech. Na rozdíl od sladkostí obsahuje ovoce porci vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, které podporují celkové zdraví a regeneraci po tréninku.

Nezapomínej si ale čas od času udělat i radost a dopřejte si pauzu od striktní rutiny – právě díky těmto momentům načerpáš psychickou pohodu, která je klíčem k dlouhodobým a udržitelným výsledkům. Sáhni po produktech od Passion Nutrition pralinky a čokolády s nízkým obsahem cukru, které jsou perfektním kompromisem mezi požitkem a zdravím. Na rozdíl od běžných sladkostí spoléhají na kvalitu surovin a neobsahují éčka, emulgátory a ostatní zbytečnosti.

Passion Arašídový košíček v bílé čokoládě 50g

59 Kč / ks

Podívejme se nyní na top 5 nejlepších zdrojů sacharidů, které by ve tvém fitness jídelníčku rozhodně neměly chybět!

Rýže

Kuřecí prsní maso se zeleninou a rýží je známým stereotypem fitness stravy. Stačí však přidat trochu kreativity a rýži, která je v oblasti fitness a sportu nejběžnějším zdrojem komplexních sacharidů, zakomponovat i do sladkých jídel. Podle individuálních potřeb, jako je kalorický příjem a poměr makroživin, si ji můžeme připravit například s kvalitním proteinem a dochutit skořicí. Ta má protizánětlivé účinky, stabilizuje hladinu krevního cukru a podporuje trávení.

Tento recept je ideální také jako první jídlo po tréninku. Rýže, kromě příznivého obsahu draslíku, sodíku a nízkého obsahu tuku, je také snadno stravitelná a pomáhá rychle doplnit glykogenové zásoby, což je klíčové pro regeneraci po fyzické zátěži. Dále je hypoalergenní, a tedy i bezpečná pro osoby s běžnými potravinovými alergiemi, jako je alergie na lepek.

Nuzest Clean Lean Protein 500g

od 940 Kč

Brambory

Brambory, původem z Jižní Ameriky, patří mezi nejoblíbenější zdroje komplexních sacharidů a ve světě fitness zažívají zaslouženou renesanci. Díky nízké kalorické hodnotě po tepelné úpravě (přibližně 70–80 kcal na 100 g) jsou ideální volbou pro sportovce, zejména při redukčních dietách. Ve srovnání s rýží mají nižší obsah kalorií i sacharidů, což umožňuje konzumovat větší porce, a zároveň tak přináší vyšší pocit sytosti.

Brambory jsou bohaté na vitaminy skupiny B, zejména vitamin B6, a – stejně jako rýže – přirozeně neobsahují lepek, což je činí vhodnými i pro osoby s bezlepkovou dietou. Stále větší oblibu si získávají také batáty, které zaujmou svou sladkou chutí a přinášejí další zajímavé nutriční hodnoty, například vyšší obsah beta-karotenu - antioxidantu, který posiluje imunitu a přispívá i ke zdraví očí a pleti.

Ovesné vločky

Podobně jako rýže nabízejí ovesné vločky široké možnosti přípravy. Podle vašich individuálních potřeb si je můžete připravit například s jogurtem nebo obohatit syrovátkovým proteinem.

Ovesné vločky jsou dobře stravitelné díky obsahu kvalitních komplexních sacharidů a zároveň poskytují významné množství minerálů, jako jsou hořčík, fosfor a zinek. Obsahují také vitaminy skupiny B, které kromě řady dalších benefitů podporují správné fungování mozku a nervů a posilují imunitu a odolnost organismu. Ve srovnání s ostatními obilovinami vynikají vyšším obsahem bílkovin, a navíc obsahují omega-6 nenasycené mastné kyseliny, které jsou důležité pro zdraví buněk. Díky těmto vlastnostem jsou skvělou volbou nejen pro sportovce.

Zelenina

Přestože zelenina ve fitness světě neslouží primárně jako zdroj sacharidů, její pravidelná konzumace hraje klíčovou roli. Díky vysokému obsahu vlákniny podporuje zdravé trávení, prodlužuje pocit sytosti a přispívá k celkové rovnováze jídelníčku. Navíc je bohatá na mikronutrienty – vitaminy, minerály a antioxidanty.

Zelenina se také vyznačuje velmi nízkým obsahem kalorií a neobsahuje žádný tuk, což z ní činí ideální volbu nejen pro redukční diety a udržení formy. U většiny druhů zeleniny najdeme přibližně 9–15 g sacharidů na 100 g.

Vedle oblíbené zeleniny, jako jsou okurky, ředkvičky, rajčata nebo papriky, stojí za zmínku brokolice. Díky obsahu bioaktivních látek může brokolice podle některých studií přispívat k optimalizaci hormonální rovnováhy. Podporuje totiž zdravý metabolismus estrogenu, což může vést ke snížení jeho přebytku v těle. Tento efekt napomáhá zvýraznit přirozenou produkci testosteronu, což ocení zejména muži.

Ovoce

Jak jsme zmínili už v úvodu, ovoce hraje důležitou roli a mělo by být přirozeným zdrojem jednoduchých cukrů v jídelníčku. Pokud ho zkombinujeme s bílkovinou nebo tukem, dosáhneme navíc delšího pocitu sytosti.

Typickým příkladem z fitness prostředí je oblíbená kombinace banánu a proteinového nápoje bezprostředně po tréninku. Tato volba je naprosto oprávněná a správná – banán nejenže podporuje trávení, ale také poskytuje rychle stravitelné cukry a draslík, který pomáhá rychle vstřebat bílkoviny z proteinového nápoje.

Sacharidy jsou tak neodmyslitelnou součástí každého fitness jídelníčku, zejména pro sportovce a aktivní jedince. S těmito sacharidovými zdroji v souladu se svými individuálními potřebami, například kalorickým příjmem, zkrátka nemůžeš udělat chybu. Neboj se sacharidů – jsou klíčové pro regeneraci, dodávají energii a podporují dlouhodobý pokrok v tréninku.

Jan michal

Závodník v kategorii Men’s Physique (2. místo na Partner Cup 2024, 3. místo na B&S 2024) a redaktor. Mým cílem je srozumitelnou formou předávat vědecky podložené informace a postupy, které ověřuji v praxi. Neustále se zaměřuji na rozšiřování svých znalostí o tréninku a stravě. Nespoléhám přitom pouze na poznatky z trenérského kurzu.

Jan michal na instagramu

Kam dál?

Top 5 tipů, jak začít a udržet svá fitness předsevzetí pro rok 2025

Nový rok, nové já? Fitness centra se v lednu plní nadšenými nováčky, ale jen málokterý z nich vydrží až do února. Nechcete patřit mezi tzv. „ledňáčky“, kteří ztratí motivaci po pár týdnech?

Jak správně sestavit tréninkový plán do posilovny

Správně sestavený tréninkový plán často odlišuje ty, kteří svých cílů skutečně dosáhnou od těch, kterým jejich úsilí nepřinese očekávané výsledky. V tomto článku vám představíme 5 základních pravidel, která při tvorbě tréninkových plánů využívají i profesionální sportovci.

Vítání nového roku a alkohol tvoří nerozlučnou dvojici – podobně jako kvalitní pre-workout a chuť do tréninku. Nespočet studií však oprávněně varuje před negativními dopady alkoholu na sportovní výkon i celkové zdraví. Přestože je ideální alkohol vynechat úplně, i ti nejodhodlanější fitness nadšenci často během Silvestra vymění shaker za sklenku alkoholu.

Jaký alkoholický drink tedy zvolit, abychom napáchali nejmenší škody na své postavě, celkovém zdraví a zároveň si užili slavnostní atmosféru? A znamená alkohol stopku pro náš sportovní progres? Podívejme se na to, jak neohrozit předsevzetí spojená s vysněnou postavou hned první týden nového roku.

 Jan Michal

Sdílet Sdílet Zobrazit zdroje článku

Kdy pít s mírou a kdy nepít vůbec?

Ne nadarmo se říká: „Pít s mírou“. To platí dvojnásob, pokud aktivně sportujete, dodržujete kvalitní stravování a chcete se ve sportu dále posouvat. Úplná abstinence je však nutná, pokud se nacházíte v předsoutěžní přípravě (například v estetické disciplíně).

Během Silvestra si můžeme dopřát 1–2 standardní alkoholické nápoje (v jedné dávce přibližně 10–14 g čistého alkoholu, což odpovídá například 0,5 l piva, 2 dl vína nebo 0,05 l destilátu).

Kalorická hodnota alkoholu není zanedbatelná. Oproti bílkovinám a sacharidům (1 gram obsahuje 4 kcal) je téměř dvojnásobná – 1 gram alkoholu obsahuje 7 kcal. Ze všech živin překonávají alkohol pouze tuky (1 gram tuku obsahuje 9 kcal).

Světlá a temná strana alkoholu

Kromě příjmu prázdných kalorií je pravidelné (například obden) nebo nárazové pití alkoholu nevhodné pro sportovce zejména kvůli jeho negativním dopadům na regeneraci, hormonální rovnováhu a růst svalové hmoty. Po bujarém večírku je totiž organismus zatížen eliminací etanolu, a procesy růstu a obnovy zůstávají upozaděny.

Na druhou stranu jisté společenské události, jako je Silvestr, jsou stvořené pro sklenku. Ta nás uvolní, pomůže navázat nová přátelství a upevní ta stávající.

Alkohol totiž působí na nervový systém a stimuluje uvolňování dopaminu, což vyvolává pocity štěstí a euforie. V umírněném množství a při výjimečných příležitostech je tak alkohol dobrým sluhou, který dále může snížit hladinu kortizolu, ve vyšších dávkách je naopak špatným pánem.

Science-based tipy na kocovinu, které znají i naše tetičky

Při slavnostních okamžicích se sklenkou v ruce bychom rozhodně neměli zapomínat na pitný režim. Alkohol potlačuje tvorbu antidiuretického hormonu (ADH) a ledviny tak uvolňují více vody do moči. Organismus ztrácí tekutiny rychleji, než je dokáže doplnit, což vede k dehydrataci. Ta se nejvíce podílí na vzniku kocoviny. Nezapomeňte tedy pít dostatek čisté vody, ideálně před oslavou a později střídavě s alkoholickými nápoji.

Spolu s vodou navíc tělo ztrácí elektrolyty (sodík, draslík a hořčík), které jsou důležité nejen pro rovnováhu tekutin a svalovou činnost, ale také pro nervový systém. Vhodným doplňkem je kvalitní iontový nápoj. V den oslav jej vypijte buď večer před spaním, nebo ráno, abyste podpořili regeneraci.

Pravdivá je i věta, kterou jste mohli během svého dospívání zaslechnout od benevolentního strýce či tety: „Hlavně nepij na prázdný žaludek!“

Před oslavou bychom měli jíst jídla bohatá na tuky a bílkoviny, která v žaludku zpomalí průchod alkoholu do tenkého střeva, kde dochází k jeho hlavní absorpci. Zapomínat bychom neměli ani na komplexní sacharidy. Ty udrží stabilní hladinu cukru, čímž předejdeme pocitu nevolnosti při kocovině. 

Ideálním jídlem je například losos s rýží či bramborem. Pokud k tomu přidáte i špenát a rukolu zásobíte se navíc i dávkou antioxidantů a minerálů. Jako dezert bychom měli zvolit ovoce bohaté na vitamín C (například pomeranč nebo kiwi) s ořechy. Ty jsou bohaté na zinek a vitamín B, které stejně jako zmíněné látky pomohou podle určitých studií zmírnit kocovinu.

Čím naplnit silvestrovský pohár?

V předchozích částech jsme probrali negativní i pozitivní účinky, kalorickou hodnotu alkoholu a tipy na kocovinu. Zbývá jen jediné – čím tedy jednu dvě sklenky o Silvestru naplnit?

Kvalitní suché víno

Jedna sklenka (150 ml) kvalitního suchého vína obsahuje přibližně 120–150 kcal, což odpovídá energetické hodnotě jednoho jablka.
Zejména červené suché víno pak obsahuje silné antioxidanty, jako je například resveratrol, který lze také přijímat suplementací. Kromě podpory kardiovaskulárního systému a snížení hladiny „špatného“ LDL cholesterolu tento antioxidant chrání buňky před oxidativním stresem, čímž podporuje regeneraci. Občasnou sklenku vína si podle svých slov neodepře ani přední český fitness influencer Aleš Lamka.

Šumivé víno

Nižší energetickou hodnotou disponují šumivá vína, jako je prosecco, sekt nebo šampaňské. Zmiňovaná dávka (150 ml) obsahuje 90–120 kcal a je srovnatelná zhruba se střední mandarinkou. Na rozdíl od předešlého alkoholického nápoje však šumivá vína neobsahují tolik antioxidantů a polyfenolů.

Vodka se sodou

Jedná se o nejdietnější alkoholický drink. Jedna sklenka (150 ml) – tedy 30ml panák vodky a soda – obsahuje pouze 65–70 kcal. Tedy hodnotu srovnatelnou s polovinou kelímku bílého nízkotučného jogurtu. Ne nadarmo se tak variantě s limetkou, která drinku přidá pouze cca 5 kcal, přezdívá „Skinny Bitch“.

Tento nápoj neobsahuje žádný přidaný cukr. Nicméně právě zde je potřeba zvláště zdůraznit již zmiňovanou umírněnost. Vodka má 40 % alkoholu, takže i malá sklenka obsahuje více alkoholu než šumivé víno.

S ohledem na kalorický příjem a množství alkoholu si podobně stojí i další podobné drinky, jako je například dietní gin tonic (cca 70–100 kcal na sklenku).

Na které alkoholické drinky si dát pozor?

Pohoštění u přátel i případná návštěva podniků však během Silvestra nabídne i další alkoholické nápoje. U kterých drinků bychom měli zbystřit nebo se jich úplně vyvarovat?

Vyhnout bychom se měli zejména zrádným koktejlům (pina colada, mojito nebo margarita), aperitivům a likérům (Baileys, Amaretto), které obsahují velké množství cukru.

V neposlední řadě je třeba zbystřit i v případě nejoblíbenějšího a nejčastějšího českého alkoholického nápoje – piva.

Na jednu stranu „národní mok“ obsahuje méně alkoholu než zmíněné destiláty a dále také stopová množství vitamínů skupiny B a minerály (hořčík, draslík a zinek). Na stranu druhou, jakožto národ pivařů, zpravidla nezůstaneme pouze u jednoho půllitru. Ten obsahuje přibližně 200–250 kcal v závislosti na typu piva. Pokud tedy za večer „spořádáme dva kousky“, spotřebujeme 440–550 kcal. Takové množství je srovnatelné s hamburgerem a malou porcí hranolků u McDonald's.

Pokud bychom si tedy měli z článku odnést jednu klíčovou myšlenku, pak je to důraz na umírněnost. Doufáme, že vám naše tipy pomohou užít si Silvestr a vkročit do nového roku s energií k naplnění nejen fitness novoročních předsevzetí!

Jan michal

Závodník v kategorii Men’s Physique (2. místo na Partner Cup 2024, 3. místo na B&S 2024) a redaktor. Mým cílem je srozumitelnou formou předávat vědecky podložené informace a postupy, které ověřuji v praxi. Neustále se zaměřuji na rozšiřování svých znalostí o tréninku a stravě. Nespoléhám přitom pouze na poznatky z trenérského kurzu.

Kam dál?

Vánoční fitness cukroví plné proteinů, bez cukru a zbytečné mouky

Vánoce jsou za dveřmi a v jednotlivých domácnostech to už voní vánočním cukrovím, vaječným koňakem a dalšími dobrotami, které hrozí přibíráním a nezdravým, až nekontrolovaným příjmem kalorií. A to v tréninku není úplně to, co bychom si chtěli dovolit - celý rok počítáme každý gram tuku či kalorií, a teď je všude tolik lákadel.

Bez stresu a fit: 10 jednoduchých tipů, jak udržet formu o Vánocích

Vánoční svátky jsou často spojovány s přejídáním, alkoholovými večírky a odkládáním tréninku. Jak si ale užít Vánoce bez výčitek a udržet si formu i během tohoto období plného pokušení?

Vánoce jsou za dveřmi a v jednotlivých domácnostech to už voní vánočním cukrovím, vaječným koňakem a dalšími dobrotami, které hrozí přibíráním a nezdravým, až nekontrolovaným příjmem kalorií. A to v tréninku není úplně to, co bychom si chtěli dovolit - celý rok počítáme každý gram tuku či kalorií, a teď je všude tolik lákadel.

Vánoce jsou jednou za rok, některé dárky se osvědčí, a jiné ani neotevřeme do dalších vánočních svátků. Na GymTime.cz máme ty OSVĚDČENÉ dárky pro každého. A pozor, pro opozdilce je v Praze možnost vyzvednout osobně i na Štědrý den.

Přinášíme vám ověřený výběr naší redakce:

Něco malého, něco na zub:

Vánoční stříbrné balení mini tyčinek Passion Nutrition je ideální nejen pro fitness nadšence, malé balení hravě zabalíte do boxů na svačinu i do kapsy na výlet. Balení obsahuje rovnou 4 příchutě. U nás vede “Perníček”, dejte nám vědět, která chutná vám :-)

Passion Bar Mix vegan mini tyčinek 12x30g

od 269 Kč

Mikinu, to chceš!

Oslnit Ježíška, anebo toho blonďáka, co flexuje ve fitku každé úterý vedle tebe? Ať už je to jakkoliv, dobrý hřejivý outfit vybereš hravě. Zelenou, černou, šedivou?

Náš tip: Béžová letos letí a barva roku 2025 bude taky v zemitých tónech.

Exalted Dámská OVERSIZED mikina Nest™ - zelená

1690 Kč

Exalted Dámská mikina Comfy-Nest™ ICON - černá

1590 Kč

Podpoř svého partnera v jeho cestě za vysněnými bicáky

Už nějaký ten týden se vydává do fitka po ránu, po práci, platí trenéra, čte výživové tipy, poučuje tě o množství cukru v tvé snídani a rád ti ukáže, jaký pokrok ve svém tréninku dělá? Tak to si zaslouží nový triko, do gymu se bude vždycky hodit. Motivace je totiž základ úspěchu! A dokonce to můžete rovnou poladit do dvojice:-)

Pánská Mikina Gymtime - BENČUJ, DŘEPUJ, TAHEJ A MŮŽEŠ CHODIT NAHEJ

799 Kč

Pánská Mikina Gymtime - DRŽ HUBU A MAKEJ

799 Kč

Dámské Tričko Gymtime - DRŽ HUBU A MAKEJ

449 Kč

Co pořád kupovat, když dědu s babičkou bolí klouby?

Kolagen! Ano, hlavní složka pojiv, chrupavek, všech vaziv a šlach. Zlepšuje kvalitu pleti a podporuje regeneraci pohybového aparátu. Werbea Collagen obsahuje navíc komplex vitamínů, hořčíku a zinku.

Werbea Power Collagen

769 Kč

Došlo vám cukroví už před Vánoci?

Passion Nutrition napekl proteinové cookies Vanilkové rohlíčky pro všechny. Pusť vánoční pohádku, nalož na tác a pohoštění máš dřív, než řekneš Protein.

Passion Cookies Vanilkový rohlíček 5x70g

249 Kč

Kvalitní základ způsobí zázrak!

Hledáš pro své blízké univerzální a základní doplněk do všech sportů a pro všechny cíle? Odpovědí je kvalitní a lehce stravitelný protein! S Clean Lean Protein od firmy Nuzest zkrátka nemůžeš minout. Tento kvalitní zdroj bílkovin se hodí jak do diety, nabírací fáze, tak pro udržení vysněné postavy.

Navíc neobsahuje lepek, laktózu, je veganský a zároveň i paleo, takže splňuje požadavky pro všechny výživové postupy! 

Nuzest Clean Lean Protein 500g

od 590 Kč

Větší síla, objem svalů a lepší regenerace – kdo by to nechtěl?

Neexistuje vědecky více prověřený suplement než kreatin monohydrát. O jeho pozitivním vlivu na sílu, zvýšení svalového objemu a zlepšení regenerace tak není pochyb. 

Pro ty, kteří milují jakýkoliv sport, tak pod stromečkem nemůže chybět Czech Virus Supreme Creatine - Ultračistý kreatin monohydrát původem z Německa v nejvyšší dostupné kvalitě na trhu, který je testován na nečistoty.

Czech Virus Supreme Creatine 500 g

766 Kč

Magnesium zklidní všechny stresaře v rodině

Problémy se spánkem, výkyvy nálady a únava – to jsou negativní důsledky dnešní uspěchané doby. Kdo by v těchto podmínkách myslel na nasazení do tréninku? Extrifit Magnesium Chelate je tak dárkem, který potěší nejen sportovce, ale i každého, kdo touží po zdravém spánku, lepší imunitě a rychlejší regeneraci. 

Extrifit Magnesium Chelate 120 cps

389 Kč

Vitamín D3, aneb hoď do pohody i ty největší vánoční hejtry

Určitě máš kolem sebe blízké, kteří nadávají na dlouhé zimní temné dny. Aby taky ne, neboj, je nás víc. Nedostatek slunečního světla totiž snižuje přirozenou tvorbu vitamínu D3. To se pak projeví podrážděností, únavou a špatnou náladou. Czech Virus Vitamin D3 tak zajistí přes Vánoce a zimu více energie a lepší náladu nejen pro všechny zarputilé Grinche. 

Czech Virus Vitamin D3 180 tob

315 Kč

Kam dál?

Bez stresu a fit: 10 jednoduchých tipů, jak udržet formu o Vánocích

Vánoční svátky jsou často spojovány s přejídáním, alkoholovými večírky a odkládáním tréninku. Jak si ale užít Vánoce bez výčitek a udržet si formu i během tohoto období plného pokušení?