Trénink pro úplné začátečníky

01

Tento tréninkový plán je sestaven pro posílení celého těla a zpevnění figury. Je sestaven ze základních cviků tak, aby ho zvládl i člověk, který dříve nikdy necvičil a postupně svou sílu rozvíjel vpřed, ke složitějším cvikům. Tento tréninkový plán bych doporučil cvičit jednou za dva nebo tři dny (záleží na vašich prioritách). Cviky by měly následovat v mnou uvedeném pořadí a mezi jednotlivými cviky by měla být 30-60 vteřinová pauza.

Začátek cvičení

01

 

30x skok na vyvýšeninu (při skoku bychom měli skákat na stále stejné místo, jak při skoku nahoru, tak při skoku dolů)

 

 

 

 

028x klik (během cviku by mělo být celé tělo zpevněné, ruce by měli jít na šířku ramen kolmo k zemi a měli bychom mít během celého cviku rovná záda)

 

 

 

 

0312x sedleh (hrudník by měl jít stále stejným směrem vpřed ke kolenům, měli bychom se vyvarovat kymácení ze strany na stranu a také bych doporučil zapření nohou o překážku nebo sparing partnera)

 

 

 

 

044x přítahy nadhmatem (snažíme se o plynulý pohyb a vyvarujeme se škubání nebo vymršťování svého těla, rozsah pohybu by měl být z natažených rukou až po převýšení hrazdy bradou; hrazdy se držíme zhruba palec vně každého ramene – viz obrázek; jestliže nezvládneme cvik sami, může nám dopomoci sparing partner nebo expander)

 

 

 

0520x dřep (nohy by měly být od sebe na šířku ramen, kolena by neměla vystupovat příliš přes chodidla a při pohybu dolů bychom se měli dostat do nejnižšího možného bodu)

 

 

 

 

068x tricepsový dip (nohy by měly být co nejvíce natažené, rozsah cviku je od natažených rukou po nejnižší možný bod, tak abychom se nedotkli země)

 

 

 

 

0710x zvedání nohou (tělo je po celou dobu zpevněné a polohu mění pouze natažené nohy, rozsah zhruba dle nákresu)

 

 

 

 

0815x dřep s výskokem (cvičíme jako klasický dřep s rozdílem výskoku, při výskoku vymrštíme kolena co možná nejvýše, snažíme se skákat na místě)

 

 

 

 

094x přítah podhmatem (ruce máme na hrazdě zhruba na šířku ramen a rozsahově cvičíme stejně jako přítah nadhmatem)

 

 

 

 

1030s imaginární židle (opřeme se celými zády o stěnu tak, aby nohy svíraly pravý úhel, v této pozici setrváme po celou dobu)

 

 

 

 

118x bicepsový přítah (úchop zvolíme trochu širší než naše ramena; pohyb je plynulý z napnutých paží až po dotyk hrudníku s hrazdou a tělo je po celou dobu cviku zpevněné)

 

 

 

02

8x klik (technicky stejný jako poprvé)

 

 

 

 

1212x superman (ležíme hrudníkem na zemi; po celou dobu držíme ruce i nohy natažené; při zvedání paží a nohou je zvedneme zhruba do výšky 30cm, 3vteřiny podržíme v dané výšce a poté spustíme k zemi, poté následuje další opakování)

 

 

 

1320x prkno s nataženýma rukama (tělo je zpevněné v neměnné pozici a každé 2s měníme ruce; ruce měníme tak, že nataženou se opřeme o zem a poté zdvihneme druhou ruku, ruku zdviháme dle obrázku)

 

 

 

1420s horolezectví (nohy rychle kmitají až po dotyk loktu s kolenem; nohy střídáme tak, aby byla vždy jedna natažená a druhá pokrčená, ruce jsou stále natažené na místě)

 

 

1515x prkno nahoru a dolů (první fáze – jsme v kliku; druhá fáze – pokrčíme jednu ruku a opřeme se o předloktí; třetí fáze – do stejné pozice umístíme i druhou paži; čtvrtá fáze – nejprve narovnáme jednu ruku a poté i druhou ruku tak, abychom se dostali zpět do kliku)

 

 

Konec tréninku

 

Počet opakování je pouze orientační, pakliže zvládáte vyšší počet, je vhodné cvičit po více opakování a naopak. Jestliže nejste schopni zvládnout daný počet opakování, můžete zvolit jednoduší provedení cviku (kliky na kolenou, shyby ve stoje, dopomoc sparing partnera nebo nižší počet opakování). Jako poslední radu bych uvedl, že v momentě, kdy tento trénink zvládáte při vyšším počtu opakování bez problému, je vhodné přejít k náročnějším tréninkům.

Honza
tým GymTime

RUCE

Comments are closed.